可以，適量食用。
10-16歲的青少年在日常飲食中適量攝入棗是安全且有益健康的。棗，包括常見(jiàn)的紅棗和鮮棗，富含多種營(yíng)養(yǎng)成分，如維生素C、鐵、膳食纖維以及多種礦物質(zhì)和生物活性物質(zhì) 。這個(gè)年齡段的青少年正處于身體發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求較高。合理食用棗有助于補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)鐵的吸收，對(duì)整體健康有積極意義。由于棗的含糖量較高，且存在一定的食用風(fēng)險(xiǎn)，因此必須強(qiáng)調(diào)“適量”原則，并注意相關(guān)禁忌，以避免潛在的不良影響。
一、青少年食用棗的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與益處
豐富的營(yíng)養(yǎng)成分支持生長(zhǎng)發(fā)育棗是營(yíng)養(yǎng)密度較高的水果。鮮棗的維生素C含量極為突出，遠(yuǎn)超許多常見(jiàn)水果，對(duì)于促進(jìn)青少年膠原蛋白合成、增強(qiáng)免疫力、幫助鐵吸收至關(guān)重要 。紅棗（干棗）在晾曬過(guò)程中部分維生素C會(huì)損失，但其鐵、鉀等礦物質(zhì)以及環(huán)磷酸腺苷等活性成分的濃度相對(duì)更高，具有補(bǔ)中益氣、養(yǎng)血安神的傳統(tǒng)食療價(jià)值 。膳食纖維的攝入則有助于維持腸道健康，預(yù)防便秘。
提供能量與緩解疲勞棗含有豐富的天然果糖和葡萄糖，能夠被身體快速吸收利用，為處于高活動(dòng)量和高強(qiáng)度學(xué)習(xí)狀態(tài)的10-16歲青少年提供即時(shí)能量。在運(yùn)動(dòng)后或?qū)W習(xí)間隙適量食用幾顆棗，有助于迅速恢復(fù)體力，緩解疲勞感 。
對(duì)特定健康方面的潛在益處 雖然棗不能替代藥物治療，但其富含的營(yíng)養(yǎng)素對(duì)青少年的健康有潛在益處。例如，充足的維生素C和鐵是預(yù)防缺鐵性貧血的重要因素；膳食纖維有助于維持健康的消化系統(tǒng) 。中醫(yī)理論也認(rèn)為紅棗有補(bǔ)氣血的作用，適合氣血不足的人群。
二、青少年食用棗的注意事項(xiàng)與潛在風(fēng)險(xiǎn)
控制攝入量，避免過(guò)量 過(guò)量食用棗最主要的健康風(fēng)險(xiǎn)來(lái)自于其高含糖量。無(wú)論是鮮棗還是紅棗，糖分含量都相當(dāng)可觀。長(zhǎng)期或一次性大量食用，不僅可能導(dǎo)致蛀牙，還可能因?yàn)闊崃繑z入過(guò)多而增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。過(guò)量的糖分和膳食纖維可能引起腹脹、腹瀉或消化不良，影響正常食欲 。
青少年每日食用棗的建議參考量
棗的種類
建議每日食用量 (中等大小)
主要考量因素
鮮棗
5-8顆
維生素C含量極高，但水分多，含糖量相對(duì)紅棗略低。過(guò)量易致腹瀉。
紅棗 (干棗)
3-5顆
含糖量和熱量濃縮，鐵、鉀等礦物質(zhì)含量高。過(guò)量易導(dǎo)致腹脹、上火、影響正餐。
注意食用方式與安全風(fēng)險(xiǎn) 食用棗時(shí)存在一定的物理性風(fēng)險(xiǎn)，尤其是對(duì)于青少年。最大的風(fēng)險(xiǎn)是棗核。棗核堅(jiān)硬且兩端尖銳，誤吞可能導(dǎo)致咽喉、食道甚至腸道劃傷、梗阻等嚴(yán)重后果，必須在食用前徹底去除。建議家長(zhǎng)為孩子準(zhǔn)備去核的棗，或教育孩子養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽、吐核的習(xí)慣。
了解禁忌人群與搭配禁忌 并非所有青少年都適合食用棗。患有糖尿病或血糖控制不佳的青少年應(yīng)嚴(yán)格限制或避免食用，因?yàn)?strong>棗的高糖分會(huì)導(dǎo)致血糖快速升高 。有觀點(diǎn)認(rèn)為，棗不宜與海鮮（如蝦、蟹）或蔥蒜等同食，以免影響營(yíng)養(yǎng)吸收或刺激腸胃，盡管科學(xué)證據(jù)尚不充分，但為穩(wěn)妥起見(jiàn)，可選擇間隔食用 。
綜合來(lái)看，將棗作為10-16歲青少年日常飲食中的一種健康零食是完全可行的。關(guān)鍵在于認(rèn)識(shí)到其高含糖量的特性，嚴(yán)格遵循適量原則，并注意去除棗核以確保安全。對(duì)于健康的青少年，每天幾顆鮮棗或紅棗，不僅能享受美味，還能有效補(bǔ)充多種必需營(yíng)養(yǎng)素，為生長(zhǎng)發(fā)育和日?；顒?dòng)提供支持。
