每日鐵攝入量建議成年女性為20毫克，男性為12毫克，孕婦更高。
為滿(mǎn)足2025年河南商丘地區(qū)居民的補(bǔ)鐵需求，設(shè)計(jì)一日三餐食譜應(yīng)基于當(dāng)?shù)仫嬍沉?xí)慣與易得食材，重點(diǎn)增加富含血紅素鐵的動(dòng)物性食物，并搭配富含維生素C的食物以促進(jìn)鐵吸收，同時(shí)保證膳食均衡。商丘作為中原糧倉(cāng)，面食是主食基礎(chǔ)，地方特色如利民羊肉湯、燒雞等可融入食譜，結(jié)合本地盛產(chǎn)的蔬菜和水果，制定出科學(xué)、可行且符合口味的補(bǔ)鐵膳食方案。
（一） 早餐：開(kāi)啟活力，奠定基礎(chǔ)
早餐應(yīng)提供全天約30%的能量，是補(bǔ)充鐵元素的首要時(shí)機(jī)，需兼顧營(yíng)養(yǎng)與便捷。
主食選擇：商丘居民早餐常食粥品（如小米粥、八寶粥、豆粥）和各類(lèi)面食（如蔥花餅、肉夾饃）。為補(bǔ)鐵，可選擇豬肝面、菠菜汁和面的餛飩或餃子，或在粥中加入紅棗、紅豆等富含鐵的食材 。例如，一份山藥牛肉粥或胡蘿卜牛肉粥，既能提供優(yōu)質(zhì)蛋白，又能補(bǔ)充鐵 。
核心補(bǔ)鐵食物：動(dòng)物性食物是早餐補(bǔ)鐵的首選。可搭配鹵豬肝片或鴨血塊。有商丘居民將豬肝作為零食食用以補(bǔ)氣血 ，這表明動(dòng)物肝臟在當(dāng)?shù)赜惺秤昧?xí)慣，可適量納入早餐。一個(gè)水煮蛋也是優(yōu)質(zhì)蛋白和部分礦物質(zhì)的來(lái)源。
維生素C搭配：早餐搭配一份新鮮水果，如橙子、獼猴桃或西紅柿，能顯著提高植物性食物中鐵的吸收率 。
（二） 午餐：能量核心，高效補(bǔ)鐵
午餐應(yīng)占全天能量的40%，是補(bǔ)充鐵和其他營(yíng)養(yǎng)素的關(guān)鍵一餐，可結(jié)合商丘人喜愛(ài)的面食。
主食與主菜：河南人午餐常食面條 ?？稍O(shè)計(jì)為西紅柿雞蛋面，利用西紅柿中的維生素C促進(jìn)雞蛋中鐵的吸收。也可選擇米飯，搭配紅燒牛肉、青椒炒肉絲（使用瘦豬肉）或清燉羊肉（利用本地特色利民羊肉湯的食材）。動(dòng)物肝臟（如豬肝、雞肝）和動(dòng)物血（如鴨血、豬血）是補(bǔ)鐵的“冠軍”，應(yīng)每周安排2-3次 。
蔬菜搭配：必須搭配深色綠葉蔬菜，如菠菜、油菜、芹菜。雖然植物性鐵（非血紅素鐵）吸收率較低，但與肉類(lèi)同食可提升吸收 。烹飪時(shí)可加少量醋，可能有助于鐵的溶出。
營(yíng)養(yǎng)均衡：保證有豆制品（如豆腐、豆干）和新鮮蔬菜，確保蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的全面攝入 。
（三） 晚餐：清淡易消化，持續(xù)補(bǔ)給
晚餐應(yīng)占全天能量的30%，以易消化、低負(fù)擔(dān)為原則，但仍需持續(xù)補(bǔ)充鐵。
對(duì)比項(xiàng) | 推薦晚餐搭配 | 不推薦晚餐搭配 |
|---|---|---|
主食 | 小米粥、南瓜粥、少量面食 | 油膩、難消化的主食 |
主菜 | 涼拌雞絲、清炒豆芽、家常豆腐、木耳炒肉片 | 油炸、肥膩的肉類(lèi) |
蔬菜 | 清炒時(shí)蔬（如西蘭花、油麥菜） | 高草酸蔬菜（如大量菠菜）不加處理 |
湯品 | 紫菜蛋花湯、番茄豆腐湯 | 高油、高鹽的濃湯 |
水果 | 睡前1小時(shí)食用柑橘類(lèi)水果 | 睡前立即食用或飲用濃茶、咖啡 |
注：晚餐可選擇*黑木耳，其鐵含量很高，是優(yōu)秀的植物性補(bǔ)鐵食材。搭配番茄等富含維生素C的蔬菜做湯，可促進(jìn)鐵吸收。避免飯前飯后1小時(shí)內(nèi)飲用濃茶或咖啡，以免影響鐵吸收 。*
綜合來(lái)看，一份科學(xué)的補(bǔ)鐵食譜應(yīng)以動(dòng)物肝臟、瘦肉、禽類(lèi)、魚(yú)、血制品等富含血紅素鐵的食物為核心，輔以菠菜、黑木耳等植物性鐵源，并每餐搭配橙子、西紅柿、西蘭花等富含維生素C的新鮮蔬果 。充分利用商丘本地食材和飲食習(xí)慣，如將牛肉、羊肉融入粥和面食，使補(bǔ)鐵膳食既有效又可持續(xù)。
