每天攝入12種以上食物，每周25種以上，谷類(lèi)為主，蔬果奶類(lèi)全谷大豆充足，魚(yú)禽蛋瘦肉適量，少鹽少油控糖限酒。
2025年海南澄邁縣營(yíng)養(yǎng)均衡食譜以中國(guó)居民膳食指南（2022）為科學(xué)依據(jù)，結(jié)合澄邁當(dāng)?shù)亻L(zhǎng)壽飲食傳統(tǒng)、富硒食材特色與熱帶物產(chǎn)優(yōu)勢(shì)，構(gòu)建多樣化、合理搭配、營(yíng)養(yǎng)全面的膳食模式，強(qiáng)調(diào)低鹽低糖、七分飽、發(fā)酵食品與天然食材，助力居民健康長(zhǎng)壽。
一、膳食結(jié)構(gòu)與核心原則
食物多樣，合理搭配
澄邁縣居民日常飲食應(yīng)堅(jiān)持谷類(lèi)為主的平衡膳食模式，每天攝入12種以上食物，每周25種以上，確保宏量營(yíng)養(yǎng)素與微量營(yíng)養(yǎng)素全面均衡。具體建議如下表：食物類(lèi)別每日推薦攝入量（克）澄邁特色代表食材主要營(yíng)養(yǎng)功能谷薯類(lèi)
200~300
橋頭地瓜、富硒大米
提供碳水、膳食纖維、B族維生素
蔬菜
≥300（深色占1/2）
紅薯葉、空心菜、南瓜
維生素C、膳食纖維、抗氧化物質(zhì)
水果
200~350
菠蘿、芒果、香蕉
維生素、礦物質(zhì)、天然果糖
奶類(lèi)
≥300ml液態(tài)奶當(dāng)量
鮮奶、酸奶
鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白、益生菌
大豆及堅(jiān)果
適量
本地豆腐、花生
植物蛋白、不飽和脂肪酸
魚(yú)禽蛋瘦肉
120~200
白蓮鵝、海魚(yú)、雞蛋
優(yōu)質(zhì)蛋白、必需氨基酸、鐵鋅
吃動(dòng)平衡，健康體重
澄邁居民應(yīng)保持每日適量身體活動(dòng)，避免久坐，建議每周至少5天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)累計(jì)150分鐘，主動(dòng)步行6000步以上，維持健康體重，預(yù)防慢性病。少鹽少油，控糖限酒
培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，成人每日食鹽不超過(guò)5克，烹調(diào)油25~30克，添加糖最好控制在25克以下，不喝或少喝含糖飲料，兒童青少年、孕婦、慢性病患者不飲酒。
二、特色食材與營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)
富硒地瓜——抗氧化與免疫增強(qiáng)
澄邁橋頭地瓜因火山巖土壤富含硒元素，成為天然富硒食品，每日建議攝入不超過(guò)200克（生重），富含膳食纖維、β-胡蘿卜素、維生素C、鉀元素及花青素，具有促進(jìn)消化、增強(qiáng)免疫力、抗氧化、輔助控糖、保護(hù)心血管等功效。白蓮鵝——高蛋白低脂肪
白蓮鵝以低脂肪、高蛋白著稱，蛋白質(zhì)含量高于鴨肉、雞肉、牛肉、豬肉，賴氨酸含量豐富，具有補(bǔ)陰益氣、暖胃開(kāi)津、祛風(fēng)防濕等功效，適合作為優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白來(lái)源，建議每周食用1~2次。海魚(yú)與發(fā)酵食品——心血管與腸道健康
澄邁沿海居民常吃海魚(yú)、海蝦，富含不飽和脂肪酸，有助于心血管健康；當(dāng)?shù)貍鹘y(tǒng)發(fā)酵食品（如味噌、醬油）提供益生菌，促進(jìn)腸道健康，增強(qiáng)免疫力。
三、一日三餐示例與搭配建議
早餐（占全天能量25%~30%）
推薦富硒地瓜粥、白蓮鵝蛋、涼拌紅薯葉、鮮牛奶。- 富硒地瓜粥：橋頭地瓜50克、富硒大米30克
- 白蓮鵝蛋：1個(gè)（約50克）
- 涼拌紅薯葉：100克
- 鮮牛奶：200ml
午餐（占全天能量35%~40%）
推薦白蓮鵝肉、清蒸海魚(yú)、雜糧飯、時(shí)令蔬菜湯。- 白蓮鵝肉：100克
- 清蒸海魚(yú)：100克
- 雜糧飯：富硒大米50克、雜豆20克
- 時(shí)令蔬菜湯：南瓜、空心菜等150克
晚餐（占全天能量30%~35%）
推薦豆腐魚(yú)湯、蒸地瓜、涼拌海帶、少量堅(jiān)果。- 豆腐魚(yú)湯：本地豆腐50克、海魚(yú)50克
- 蒸地瓜：橋頭地瓜100克
- 涼拌海帶：100克
- 堅(jiān)果：花生或核桃10克
四、特殊人群膳食調(diào)整
老年人
以軟質(zhì)、易消化食物為主，多喝湯、粥，適量增加富硒地瓜、白蓮鵝、海魚(yú)等高營(yíng)養(yǎng)密度食材，注意補(bǔ)充鈣與維生素D。兒童青少年
保證充足蛋白質(zhì)與能量攝入，每天飲用牛奶300ml，適量增加蛋類(lèi)、瘦肉、豆制品，限制高糖零食與含糖飲料。慢性病患者
高血壓、糖尿病患者應(yīng)嚴(yán)格控制鹽與糖攝入，優(yōu)先選擇低GI食物（如富硒地瓜），多食用深色蔬菜與全谷物，避免肥肉與深加工肉制品。
2025年海南澄邁縣營(yíng)養(yǎng)均衡食譜融合現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)科學(xué)與地方長(zhǎng)壽智慧，以富硒地瓜、白蓮鵝、海魚(yú)、發(fā)酵食品為核心，強(qiáng)調(diào)食物多樣、清淡低鹽、適量運(yùn)動(dòng)、規(guī)律進(jìn)餐，助力居民實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)全面、健康長(zhǎng)壽的生活目標(biāo)。
