核心原則：以均衡、低鹽低脂為基礎(chǔ)，重點(diǎn)補(bǔ)充鐵、B族維生素、鎂等關(guān)鍵營養(yǎng)素。
針對2025年遼寧盤錦地區(qū)居民可能出現(xiàn)的頭暈問題，制定食譜需結(jié)合當(dāng)?shù)爻Ｒ姴∫颍ㄈ?strong>貧血、高血壓、頸椎問題、內(nèi)耳疾病）及地域飲食特點(diǎn)（偏好咸食），通過科學(xué)搭配本地豐富食材，實(shí)現(xiàn)飲食調(diào)理。核心在于穩(wěn)定血壓、血糖，改善腦部供血，并補(bǔ)充缺乏的營養(yǎng)元素，從而輔助緩解頭暈癥狀。
一、 明確飲食核心原則
遵循“三低”飲食 遼寧地區(qū)飲食習(xí)慣偏咸，為控制血壓，預(yù)防因高血壓或梅尼埃病引發(fā)的頭暈，必須堅(jiān)持低鹽、低脂、低糖原則 。減少腌制食品、動物內(nèi)臟、油炸食品的攝入，有助于改善血脂、血糖水平 。
表1：三低飲食關(guān)鍵控制點(diǎn)
項(xiàng)目
推薦攝入量/做法
目的
盤錦本地替代建議
鹽
< 5克/天
穩(wěn)定血壓，減少內(nèi)耳水腫
使用蔥、姜、蒜、醋提味，減少醬油、醬料
油
< 25克/天，優(yōu)選植物油
控制血脂，預(yù)防血管堵塞
本地大豆油、玉米油
糖
< 50克/天，避免含糖飲料
穩(wěn)定血糖，防止低血糖性頭暈
用水果（如本地草莓、櫻桃）代替甜點(diǎn)
保證營養(yǎng)均衡與規(guī)律進(jìn)食 每天攝入12種以上食物，每周達(dá)到25種以上，確保營養(yǎng)全面 。避免長時間空腹，以防低血糖誘發(fā)頭暈，應(yīng)定時定量進(jìn)餐 。
二、 重點(diǎn)補(bǔ)充關(guān)鍵營養(yǎng)素
補(bǔ)鐵防貧血缺鐵性貧血是導(dǎo)致頭暈、乏力的常見原因。應(yīng)多攝入富含鐵的食物，并搭配富含維生素C的食物以促進(jìn)吸收 。
表2：富含鐵及維生素C的食物（盤錦及常見）
營養(yǎng)素
動物性來源（吸收率高）
植物性來源
盤錦本地相關(guān)食材
鐵
紅肉（牛肉、豬肉）、動物肝臟
菠菜、豆類
可選用本地養(yǎng)殖的豬、牛、雞肝
維生素C
-
柑橘類水果、西紅柿、青椒
春季可選用本地大棚種植的青椒、西紅柿；夏季可食西瓜
補(bǔ)充B族維生素B族維生素（特別是B1、B6、B12、葉酸）對維持神經(jīng)系統(tǒng)健康和能量代謝至關(guān)重要，缺乏可能導(dǎo)致頭暈 。全谷物是重要來源 。
表3：富含B族維生素的食物
B族維生素
主要功能
推薦食物
盤錦本地優(yōu)勢食材
B1 (硫胺素)
穩(wěn)定血糖和神經(jīng)系統(tǒng)
全谷物（燕麥、糙米）、豆類
盤錦大米（優(yōu)選部分糙米）、豆類
B6 & B12 & 葉酸
維持神經(jīng)功能，預(yù)防貧血
肉類、蛋類、動物肝臟、綠葉蔬菜
本地雞蛋、豬肝、春季生菜等綠葉菜
攝入足量鎂元素鎂缺乏可能影響血管和神經(jīng)功能，與頭痛、頭暈有關(guān)。多攝入富含鎂的食物有助于舒緩神經(jīng) 。
表4：富含鎂的食物
食物類別
具體食物
盤錦本地獲取途徑
堅(jiān)果種子
南瓜籽、杏仁、腰果
可作為日常零食適量食用
水果
香蕉、牛油果
外地輸入為主
蔬菜
綠葉蔬菜（菠菜、油麥菜）
春季可選用本地油麥菜、生菜
全谷物
糙米、燕麥
盤錦大米（糙米）
三、 推薦盤錦特色食療方案
盤錦河蟹豆腐湯 利用本地特產(chǎn)盤錦河蟹，其富含蛋白質(zhì)和微量元素。將河蟹拆出蟹肉蟹黃，與嫩豆腐、生姜同煮。豆腐提供植物蛋白，生姜可溫中止嘔。此湯營養(yǎng)豐富，易于消化，適合氣血不足型頭暈。
糙米蔬菜粥 以盤錦糙米為基礎(chǔ)，加入切碎的菠菜、胡蘿卜和少量南瓜籽。糙米提供B族維生素和鎂 ，蔬菜提供鐵和維生素C，南瓜籽補(bǔ)充鎂 。此粥營養(yǎng)均衡，有助于穩(wěn)定血糖和補(bǔ)充多種營養(yǎng)素。
枸杞紅棗茶 將枸杞和紅棗用熱水沖泡代茶飲。此方簡單易行，有補(bǔ)氣血的作用，可作為日常飲品，輔助改善因氣血不足引起的頭暈 。
緩解頭暈的食譜并非單一食物，而是一套基于科學(xué)原則的飲食模式。在2025年的盤錦，居民應(yīng)充分利用本地優(yōu)質(zhì)的盤錦大米、豐富的蔬菜和著名的盤錦河蟹等食材，踐行低鹽低脂、營養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣，重點(diǎn)補(bǔ)充鐵、B族維生素和鎂等關(guān)鍵營養(yǎng)素，并可適當(dāng)選用具有地方特色的食療方案，從而從飲食層面有效輔助管理頭暈問題。
