12-20克（干重）為適宜日攝入量。
對于13歲的青少年而言，適量食用腐竹是一種補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種礦物質(zhì)的有效方式，因其由豆?jié){加工而成，在豆制品中營養(yǎng)價值較高 。它富含青少年生長發(fā)育所需的營養(yǎng)成分，但同時也需注意其較高的熱量和嘌呤含量，以及可能帶來的消化不良或過敏風(fēng)險。關(guān)鍵在于選擇安全的產(chǎn)品并控制好攝入量與烹飪方式。
（一）主要益處
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源：腐竹的蛋白質(zhì)含量極為豐富，每100克可高達44.6克 ，遠超豆?jié){和普通豆腐。對于正處于快速生長期的13歲青少年，充足的蛋白質(zhì)攝入至關(guān)重要，其提供的能量應(yīng)占膳食總量的12%～14%，且建議一半以上為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 。食用腐竹能有效幫助滿足這一需求，支持肌肉、骨骼和器官的發(fā)育。
提供多種關(guān)鍵礦物質(zhì)：腐竹含有多種對青少年發(fā)育有益的礦物質(zhì)。每100克腐竹約含鈣77毫克、鐵16.5毫克、鉀553毫克和磷284毫克 。鈣和磷是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分；鐵對于預(yù)防青春期常見的缺鐵性貧血非常重要，13-18歲青少年每日鐵參考攝入量為15毫克 ；鉀則有助于維持體液平衡和神經(jīng)肌肉功能。
富含膳食纖維：腐竹含有膳食纖維及碳水化合物等成分 。適量的膳食纖維有助于促進腸道蠕動，維持消化系統(tǒng)健康，預(yù)防便秘，這對于飲食結(jié)構(gòu)可能不夠均衡的青少年尤為重要。
（二）潛在壞處與注意事項
熱量與脂肪含量較高：在制作過程中，腐竹表面的脂肪和蛋白質(zhì)上浮凝結(jié)，導(dǎo)致其熱量和脂肪含量顯著高于其他豆制品 。過量食用，特別是采用油炸等高油烹飪方式，容易導(dǎo)致能量攝入超標，增加肥胖風(fēng)險。應(yīng)注意控制食用量，并優(yōu)先選擇涼拌、燉煮等少油方式。
腐竹與其他豆制品營養(yǎng)成分對比表（每100克）
營養(yǎng)成分
腐竹
豆腐
豆?jié){
蛋白質(zhì) (克)
44.6
8.1
1.8
碳水化合物 (克)
22.3
4.2
1.1
水分 (克)
7.9
82.8
96
熱量
高
中
低
可能引起消化不良：腐竹由大豆制成，含有較多植物蛋白和膳食纖維。青少年的消化系統(tǒng)雖已較兒童成熟，但過量食用仍可能導(dǎo)致腹脹、腹痛等消化不良癥狀 。建議將其切碎、煮軟后食用，并避免一次性攝入過多。
存在過敏風(fēng)險：腐竹的主要原料是大豆，而大豆是常見的食物過敏原之一 。對大豆過敏的青少年食用腐竹后，可能引發(fā)皮膚瘙癢、紅腫、呼吸困難等過敏反應(yīng) ，嚴重者應(yīng)避免食用。需警惕劣質(zhì)產(chǎn)品，某些小作坊生產(chǎn)的“毒腐竹”可能非法添加硼砂等有害物質(zhì)，危害健康 。
（三）科學(xué)食用建議
控制攝入量：根據(jù)《中國居民膳食指南（2022 版）》的折算建議，青少年每日食用干腐竹的量最好控制在12-20克左右，泡發(fā)后約為28-48克 。每周食用1-2次為宜，避免天天食用 。
注意搭配與烹飪：食用腐竹時，可搭配蔬菜（如涼拌腐竹、腐竹炒青菜）以均衡營養(yǎng)，并減少油脂攝入 。當餐應(yīng)適當減少肉類的攝入，以平衡總蛋白和脂肪量 。
選擇安全產(chǎn)品：應(yīng)選購正規(guī)渠道、包裝完好、顏色自然（通常為淡黃色或淺黃色）的腐竹，避免購買顏色過白或過黃的產(chǎn)品，以降低食品安全風(fēng)險 。
腐竹作為一種高蛋白的豆制品，為13歲青少年提供了重要的營養(yǎng)支持，特別是對蛋白質(zhì)和多種礦物質(zhì)的補充。其高熱量、潛在的消化不良和過敏風(fēng)險也不容忽視。通過嚴格控制攝入量、選擇健康的烹飪方式和確保產(chǎn)品安全，青少年可以安全地享受腐竹帶來的營養(yǎng)益處，同時規(guī)避其可能產(chǎn)生的不良影響。
