3-5種
2025年山西晉中地區(qū)營(yíng)養(yǎng)豐富的食譜核心在于充分利用本地豐富的雜糧、豆類、根莖類蔬菜和特色面食，通過(guò)科學(xué)搭配，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡。晉中飲食文化根植于晉商傳統(tǒng)，講究“干飯稀飯結(jié)合，主糧雜糧調(diào)劑”，形成了以莜面、玉米面、豆面為主食，搭配土豆、豆角、豆腐等食材，采用蒸、煮、燉、燴等健康烹飪方式的膳食模式。這不僅保留了地方風(fēng)味，也符合現(xiàn)代健康飲食理念，如山西省2025年全民營(yíng)養(yǎng)周所倡導(dǎo)的“吃動(dòng)平衡”與合理膳食。
一、 主食多樣化，突出雜糧優(yōu)勢(shì) 晉中地區(qū)主產(chǎn)谷子、玉米、高粱及豆子等雜糧，其主食“一樣面百樣吃”，為營(yíng)養(yǎng)攝入提供了堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
- 莜面：被譽(yù)為“五谷之首”，其蛋白質(zhì)含量高，且富含膳食纖維、鈣、鐵等微量元素，有助于延緩血糖血脂升高。 晉中、呂梁等地流行的“莜面全家?！北闶瞧涠鄻踊捏w現(xiàn)。
- 玉米面：作為晉中居民常吃的主食，如玉米面棗窩頭，是優(yōu)質(zhì)的全谷物，含有豐富的鎂、鉀、磷和鐵等礦物質(zhì)。
- 豆面：常與白面配比制作“豆面抿尖”等，通過(guò)雜糧精做實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)平衡。 豆類本身膳食纖維含量遠(yuǎn)超蔬果，還富含鉀、葉酸、鋅和維生素B等。
以下表格對(duì)比了晉中地區(qū)三種主要雜糧主食的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：
主食類型 | 核心營(yíng)養(yǎng)成分 | 健康益處 | 常見(jiàn)食用形式 |
|---|---|---|---|
莜面 | 高蛋白質(zhì)、高膳食纖維、高鈣、高鐵、高鎂 | 延緩血糖血脂、降低膽固醇、補(bǔ)充礦物質(zhì) | 莜面栲栳栳、莜面魚魚、莜面窩窩 |
玉米面 | 富含鎂、鉀、磷、鐵 | 維持電解質(zhì)平衡、有益心血管健康 | 玉米面窩頭、玉米糊、菜疙瘩 |
豆面 (如豆面抿尖) | 高膳食纖維、優(yōu)質(zhì)植物蛋白、葉酸、鋅 | 改善腸道環(huán)境、增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)、飽腹感強(qiáng) | 豆面抿尖、高粱面蒸餃 |
二、 菜肴搭配均衡，善用本地食材 晉中菜肴注重葷素搭配與營(yíng)養(yǎng)均衡，許多傳統(tǒng)名菜本身就是健康的典范。
- 根莖與豆類蔬菜：土豆是晉中重要的“主食”來(lái)源之一，100g熱量約80kcal，接近70g米飯，常用于制作土豆撥爛子。 豆角、豆腐、粉條是山西大燴菜的主要食材，這道傳統(tǒng)農(nóng)家菜湯鮮味厚、食材豐富，體現(xiàn)了營(yíng)養(yǎng)均衡的特點(diǎn)。
- 特色烹飪方式：蒸、煮、燉是主流，能最大程度保留營(yíng)養(yǎng)。新絳銅火鍋不僅營(yíng)養(yǎng)均衡、鮮香可口，還保留了傳統(tǒng)風(fēng)味。 平定過(guò)油肉作為晉菜名菜，以豬里脊、黑木耳、蒜苔為主料，葷素搭配合理。
- 傳統(tǒng)“莊菜”與點(diǎn)心：如鵪鶉茄子，起源于富商宴席，被認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)均衡，方便備用。 太谷餅雖為點(diǎn)心，但含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等，能提供足夠能量。
三、 飲食理念傳承，融入現(xiàn)代健康 2025年的晉中營(yíng)養(yǎng)食譜，是傳統(tǒng)智慧與現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的結(jié)合。
- 干稀結(jié)合：傳統(tǒng)上，人們既吃干飯（如饅頭、窩頭），也吃稀飯（如米湯）。條件好的家庭會(huì)制作“什錦米湯”，在米湯中加入大米、綠豆、黃豆、紅棗、栗子等，極大地提升了營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
- 小分量、多樣化：現(xiàn)代餐飲倡導(dǎo)小分量、多樣化的烹飪方式，這與晉中“一樣面百樣吃”的豐富性不謀而合，有助于實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡。
- 控制“三高”：盡管山西傳統(tǒng)飲食中有偏愛(ài)甘甜的傾向，如油糕、太谷餅等，但現(xiàn)代健康理念強(qiáng)調(diào)需嚴(yán)格控制高油、高鹽、高脂的“三高飲食”，長(zhǎng)期攝入易對(duì)健康造成負(fù)擔(dān)。 2025年的營(yíng)養(yǎng)食譜更注重在保留風(fēng)味的優(yōu)化烹飪方法，減少油鹽糖的使用。
一份營(yíng)養(yǎng)豐富的2025年山西晉中食譜，并非追求稀有食材，而是深植于本地物產(chǎn)與飲食傳統(tǒng)，通過(guò)以莜面、玉米面等雜糧為主食，大量攝入豆類和根莖類蔬菜，采用蒸、煮、燉等健康烹飪法，并遵循葷素搭配、干稀結(jié)合的原則，最終實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡與地方風(fēng)味的完美統(tǒng)一。這種飲食模式既是對(duì)晉商養(yǎng)生智慧的傳承，也符合當(dāng)代“吃動(dòng)平衡”的健康倡導(dǎo)。
