70克。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的推薦，結(jié)合江西省居民的膳食結(jié)構(gòu)特點，為江西萍鄉(xiāng)地區(qū)居民設(shè)計的一日三餐蛋白質(zhì)補充食譜，旨在通過本地化、日常化的飲食安排，幫助居民達到每日約70克的蛋白質(zhì)推薦攝入量，以滿足基本營養(yǎng)需求，促進健康 。該食譜充分利用萍鄉(xiāng)及江西地區(qū)常見的高蛋白食材，如豆制品、禽畜肉、魚類和蛋類，結(jié)合地方特色菜肴，在保證營養(yǎng)均衡的兼顧飲食習(xí)慣與風(fēng)味。
一、 早餐：奠定優(yōu)質(zhì)蛋白基礎(chǔ)
早餐是一日之中補充蛋白質(zhì)的關(guān)鍵起點，應(yīng)選擇易消化且富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，為上午的活動提供能量和營養(yǎng)支持。
核心食材選擇： 萍鄉(xiāng)居民早餐常食用米粉，但其本身蛋白質(zhì)含量較低（約2.1克/100克），主要提供碳水化合物 。必須搭配高蛋白食物。最佳選擇是雞蛋和豆?jié){。一個中等大小的雞蛋約含6克蛋白質(zhì)，而一杯（約240ml）自制或優(yōu)質(zhì)市售豆?jié){可提供約7-10克蛋白質(zhì) 。將雞蛋以水煮、煎蛋或加入湯粉的方式食用，是簡單高效的補充方式。
搭配建議： 推薦一份包含150克米粉（約3.2克蛋白質(zhì)）、1個水煮蛋（6克蛋白質(zhì)）和一杯（240ml）濃豆?jié){（8克蛋白質(zhì)）的早餐組合。這樣，早餐即可提供約17.2克蛋白質(zhì)，占全天目標(biāo)的四分之一以上。
營養(yǎng)補充表：
食物
份量
蛋白質(zhì)含量 (克)
備注
米粉
150克
~3.2
主要提供碳水化合物
雞蛋
1個 (約50克)
~6
優(yōu)質(zhì)完全蛋白，含必需氨基酸
豆?jié){
240ml (1杯)
~8
植物蛋白，富含大豆異黃酮
二、 午餐：融合地方特色與高蛋白主菜
午餐應(yīng)是一天中營養(yǎng)最豐富的一餐，可將萍鄉(xiāng)地方特色菜肴與高蛋白食材結(jié)合，實現(xiàn)美味與營養(yǎng)的統(tǒng)一。
- 主菜選擇： 萍鄉(xiāng)的特色菜肴如萍鄉(xiāng)小炒肉和萍鄉(xiāng)煙熏肉是常見的午餐選擇 。每100克五花肉約含13克蛋白質(zhì)，同時脂肪含量也較高 。為了更健康地補充蛋白質(zhì)，建議選擇瘦肉比例更高的部位，或?qū)⑵渥鳛榕洳?，主菜?strong>魚類或豆制品為主。萍鄉(xiāng)及江西地區(qū)盛產(chǎn)草魚、鯽魚等淡水魚，其蛋白質(zhì)含量豐富，且脂肪含量較低，是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源。
優(yōu)化搭配： 推薦采用“一葷一素一豆”的模式。例如，一份清蒸草魚（100克，約含18克蛋白質(zhì)）、一份萍鄉(xiāng)小炒肉（80克，約含10克蛋白質(zhì)，注意控制油脂）和一份香干炒芹菜（香干100克，約含20克蛋白質(zhì)） 。再搭配一份米飯（150克，約含4克蛋白質(zhì)）。
地方菜肴蛋白質(zhì)對比：
菜肴
份量
蛋白質(zhì)含量 (克)
營養(yǎng)特點
清蒸草魚
100克
~18
高蛋白、低脂肪、富含不飽和脂肪酸
萍鄉(xiāng)小炒肉 (瘦肉為主)
80克
~10
提供蛋白質(zhì)和風(fēng)味，但需注意烹飪用油
香干炒芹菜 (香干)
100克
~16-20
植物性優(yōu)質(zhì)蛋白，鈣含量也較高
三、 晚餐：均衡清淡，持續(xù)補充
晚餐應(yīng)以清淡、易消化為主，避免過量攝入，同時繼續(xù)補充蛋白質(zhì)，以滿足全天需求。
食材與烹飪： 晚餐可選擇禽肉（如雞肉、鴨肉）或繼續(xù)使用魚類和豆制品。例如，一份萵筍炒雞片（雞胸肉100克，約含20克蛋白質(zhì)）和一份涼拌豆腐皮（100克，約含20克蛋白質(zhì)） 。烹飪方式推薦快炒、涼拌或清湯，減少油脂和鹽的使用，符合“少鹽少油”的膳食準(zhǔn)則 。
加餐與奶制品： 根據(jù)全天蛋白質(zhì)攝入情況，可在晚餐后或睡前1-2小時考慮加餐。《中國居民膳食指南》推薦每日攝入300-500克奶及奶制品 。一杯（200ml）牛奶約含6克蛋白質(zhì)，既能補充蛋白質(zhì)，也有助于鈣的吸收和睡眠。
全天蛋白質(zhì)攝入估算：
餐次
主要蛋白質(zhì)來源
估算蛋白質(zhì)攝入量 (克)
早餐
雞蛋 + 豆?jié){
~14
午餐
草魚 + 香干 + 小炒肉
~48
晚餐
雞胸肉 + 豆腐皮
~40
奶制品
牛奶 (200ml)
~6
總計
~108
注：此為估算值，實際攝入量會因食材份量、具體品種和烹飪方式而異。該食譜設(shè)計的總蛋白質(zhì)攝入量略高于70克，為個體差異和食物變動提供了緩沖空間。
通過科學(xué)規(guī)劃一日三餐，將本地常見的豆制品、禽畜肉類、魚類和蛋類合理搭配，萍鄉(xiāng)居民完全可以實現(xiàn)每日充足的蛋白質(zhì)攝入。關(guān)鍵在于食物多樣、葷素搭配，并優(yōu)先選擇瘦肉、魚蝦和豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白來源，同時注意控制烹飪用油和鹽分，以符合健康飲食的整體要求。
