11毫克/天（成年男性）、8毫克/天（成年女性）
針對2025年西藏山南地區(qū)的居民，設(shè)計(jì)一份科學(xué)有效的補(bǔ)鋅食譜，需立足于當(dāng)?shù)?strong>高原環(huán)境下的飲食習(xí)慣與可獲取的食物資源，確保營養(yǎng)均衡。盡管直接關(guān)于“2025年西藏山南補(bǔ)鋅食譜”的具體研究有限，但綜合現(xiàn)有信息可知，鋅是高原居民需關(guān)注的微量元素之一 ，而當(dāng)?shù)貍鹘y(tǒng)主食青稞及其制品糌粑本身就富含鋅、鐵、硒等多種礦物元素，是獲取鋅的重要本地來源 。合理的補(bǔ)鋅策略應(yīng)以優(yōu)化和強(qiáng)化現(xiàn)有膳食結(jié)構(gòu)為核心，通過科學(xué)搭配，提升鋅的攝入量與吸收率。
（一） 以青稞為基礎(chǔ)，強(qiáng)化主食營養(yǎng) 青稞作為西藏地區(qū)，特別是山南的傳統(tǒng)主食原料，是構(gòu)建補(bǔ)鋅食譜的基石。其富含的β-葡聚糖、B族維生素以及鋅、鐵、硒等微量元素，對高原居民的健康至關(guān)重要 。將青稞炒熟后磨成的糌粑，不僅是日常能量的主要來源 ，也是補(bǔ)充鋅的便捷途徑。為了最大化其營養(yǎng)價(jià)值，建議選擇營養(yǎng)更為豐富的黑青稞品種 。
糌粑的多樣化食用 單純食用糌粑可能營養(yǎng)不夠全面，建議采用多種方式食用。最經(jīng)典的方式是用酥油茶拌和揉捏成團(tuán) ?？梢詫?strong>糌粑做成糊狀，加入少量白糖、細(xì)奶渣，再兌入酥油茶，既能改善口感，又能增加蛋白質(zhì)和鈣的攝入 。
粗細(xì)搭配與豆類融合 根據(jù)膳食指南，粗糧與細(xì)糧搭配能發(fā)揮營養(yǎng)互補(bǔ)作用 ?？梢詫?strong>青稞與豌豆等豆類摻合制成糌粑，這不僅能改善口感，更能通過豆類的加入，顯著提升整體的蛋白質(zhì)質(zhì)量和鋅含量 。豆類本身也是鋅的良好來源 。
主食營養(yǎng)成分對比
食物名稱
鋅含量 (mg/100g)
蛋白質(zhì)含量 (g/100g)
主要特點(diǎn)
青稞
約3.0
約10.0
富含β-葡聚糖、B族維生素、鋅、鐵
糌粑 (青稞制)
數(shù)據(jù)待考，源自青稞
10.3
傳統(tǒng)主食，能量密度高，鋅攝入基礎(chǔ)
黃豆
約5.0
約35.0
優(yōu)質(zhì)植物蛋白，鋅含量高于谷物
小麥胚芽
23.4
約23.0
鋅含量極高，可作補(bǔ)充添加物
（二） 多樣化膳食，均衡營養(yǎng)攝入 單一食物難以滿足所有營養(yǎng)需求，補(bǔ)鋅同樣需要多樣化的膳食結(jié)構(gòu)?！?strong>高原地區(qū)居民膳食指南》強(qiáng)調(diào)食物多樣，并建議增加豆類和奶類的攝入 。
增加豆類和奶制品 在日常飲食中，應(yīng)有意識地增加豆類（如黃豆、豌豆）及其制品（如豆腐）的攝入。豆類不僅富含鋅 ，其蛋白質(zhì)還能促進(jìn)鋅的吸收 。適量攝入奶類（如牛奶、奶渣）和蛋類，這些動物性食品中的鋅生物利用率較高 。
適量攝入動物性食品 雖然傳統(tǒng)藏餐以糌粑、酥油茶為主，但適量攝入畜肉（如牛肉、羊肉）、禽肉和魚類對補(bǔ)充鋅非常有效 。這些食物是鋅的最佳來源之一。應(yīng)遵循“適量”原則，將其作為膳食的補(bǔ)充，而非完全替代主食 。
蔬果與堅(jiān)果的補(bǔ)充 多吃蔬菜和水果，保證每日攝入5種以上，以獲取豐富的維生素和礦物質(zhì)，有助于整體營養(yǎng)平衡 。堅(jiān)果也是營養(yǎng)豐富的食品，可作為零食適量食用 。
（三） 科學(xué)搭配，促進(jìn)鋅吸收 攝入鋅只是第一步，提高其在體內(nèi)的吸收利用率同樣關(guān)鍵。
- 蛋白質(zhì)的協(xié)同作用 鋅最好與富含蛋白質(zhì)的食物一同攝入，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)有助于鋅的吸收 。將豆類、奶類、蛋類或肉類與青稞、糌粑搭配食用，能有效提升鋅的吸收效果。
避免影響吸收的因素 雖然未在搜索結(jié)果中明確提及，但普遍的營養(yǎng)學(xué)知識指出，植酸（存在于谷物和豆類中）會抑制鋅的吸收。通過發(fā)酵（如制作面食）、浸泡或發(fā)芽等方法處理谷物和豆類，可以降低植酸含量，從而提高鋅的生物利用率。
膳食搭配建議示例
餐次
推薦搭配
營養(yǎng)要點(diǎn)
早餐
糌粑 + 酥油茶 + 煮雞蛋
提供能量、鋅、優(yōu)質(zhì)蛋白
午餐
青稞飯/糌粑 + 牦牛肉/雞肉 + 炒蔬菜（如土豆、蘿卜）
均衡攝入鋅、蛋白、維生素
晚餐
豆類（如黃豆）湯 + 青稞餅 + 水果
補(bǔ)充鋅、植物蛋白，易于消化
為2025年西藏山南地區(qū)居民設(shè)計(jì)補(bǔ)鋅食譜，應(yīng)以當(dāng)?shù)刎S富的青稞資源為核心，通過將糌粑與豆類、奶類、蛋類及適量肉類進(jìn)行科學(xué)搭配，實(shí)現(xiàn)粗細(xì)糧結(jié)合和食物多樣化。這種基于傳統(tǒng)飲食習(xí)慣的優(yōu)化方案，不僅能有效增加鋅的攝入，還能全面提升整體膳食的營養(yǎng)水平，符合高原居民的實(shí)際需求，是安全、可行且可持續(xù)的補(bǔ)鋅策略。
