300-400克。
對于處于快速生長發(fā)育期的12-15歲青少年而言，適量食用番茄是安全且有益的，它能為身體提供多種必需的營養(yǎng)素，支持青春期的生理變化，但過量或不當食用也可能帶來一些潛在的不適。
（一）主要益處
提供關(guān)鍵營養(yǎng)素，支持生長發(fā)育：番茄富含維生素C、鉀和番茄紅素等營養(yǎng)成分 。維生素C不僅是一種強大的抗氧化劑，有助于增強免疫系統(tǒng) ，還能顯著促進食物中非血紅素鐵的吸收，這對于預防青春期常見的缺鐵性貧血尤為重要 。鉀元素參與體內(nèi)電解質(zhì)平衡和蛋白質(zhì)合成，對肌肉和組織的生長發(fā)育有積極作用 。番茄中的番茄紅素是一種強效抗氧化劑，其抗氧化能力遠超維生素E，有助于保護細胞免受氧化損傷，支持骨骼和器官的健康發(fā)育 。
富含抗氧化物質(zhì)，維護長期健康：番茄是番茄紅素最豐富的膳食來源之一。這種強大的抗氧化劑能有效清除體內(nèi)的自由基，減輕氧化應激對細胞的損害 。研究表明，番茄紅素有助于維護心血管健康，并可能降低某些慢性疾病的風險。番茄還含有葉黃素和玉米黃質(zhì)，這些抗氧化物質(zhì)對保護視力、降低年齡相關(guān)性黃斑變性的風險有益 。
熱量低，有助于體重管理：番茄是一種典型的低能量密度食物，每100克熱量僅約18-22大卡 。其富含水分和膳食纖維，能增加飽腹感，幫助青少年在控制體重的滿足對新鮮蔬菜的攝入需求 。其低升糖指數(shù)（GI=15）特性也使其成為血糖管理的友好選擇 。
（二）潛在壞處與注意事項
過量食用可能刺激胃腸道：番茄含有一定的有機酸（如檸檬酸、蘋果酸），適量食用有助于保護維生素C并促進食欲。但對于胃腸功能較弱的青少年，一次性大量食用，尤其是空腹食用，可能會刺激胃黏膜，引起胃部不適、反酸或腹痛。
未成熟番茄存在食用風險：未成熟的青番茄含有較高的龍葵素（一種生物堿），這是一種天然毒素，食用后可能引起惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等中毒癥狀。必須確保食用的番茄完全成熟變紅。
- 加工番茄制品需謹慎選擇：與新鮮番茄不同，番茄醬、番茄沙司等加工產(chǎn)品往往添加了大量的糖和鹽（鈉）。長期過量攝入這類高糖高鹽產(chǎn)品，不僅會增加腎臟負擔，還可能導致能量攝入超標，增加肥胖和未來患高血壓的風險 。
以下表格對比了新鮮番茄與常見加工番茄制品的營養(yǎng)特點：
對比項 | 新鮮番茄 | 番茄醬/番茄沙司 |
|---|---|---|
主要營養(yǎng)素 | 維生素C、番茄紅素、鉀、水分、膳食纖維 | 番茄紅素（部分保留）、添加的糖、鹽（鈉） |
熱量 | 低（約18-22大卡/100克） | 較高（因添加糖和油） |
糖分 | 天然果糖，含量低 | 添加糖含量通常很高 |
鈉含量 | 非常低 | 通常很高，是主要健康隱患 |
健康影響 | 有益于生長發(fā)育、體重管理和抗氧化 | 過量攝入易導致鈉和糖超標，增加慢性病風險 |
食用建議 | 推薦作為日常蔬菜攝入 | 限量食用，選擇低糖低鈉產(chǎn)品 |
將新鮮番茄作為日常飲食的一部分，是12-15歲青少年獲取多種有益營養(yǎng)素的優(yōu)質(zhì)途徑。根據(jù)膳食指南，7-17歲青少年建議每日攝入300-400克蔬菜，番茄是其中的理想選擇之一 。關(guān)鍵在于適量食用成熟的番茄，并優(yōu)先選擇新鮮番茄而非高糖高鹽的加工制品，以最大化其健康益處，規(guī)避潛在風險。
