8-12盎司。
寶媽（處于孕期或哺乳期的女性）適量食用魚類，能為其自身及胎兒或嬰兒帶來顯著的健康益處，主要得益于魚類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、Omega-3脂肪酸（特別是DHA和EPA）、維生素D、硒等關(guān)鍵營養(yǎng)素 。這些營養(yǎng)素對胎兒及嬰兒的大腦和視力發(fā)育至關(guān)重要，也有助于寶媽自身的乳汁質(zhì)量提升和身體恢復 。食用魚類也存在潛在風險，最主要的是某些魚類可能含有較高水平的汞（特別是甲基汞），過量攝入會損害胎兒和嬰幼兒正在發(fā)育的神經(jīng)系統(tǒng) 。食用未煮熟的魚類（如生魚片）可能帶來寄生蟲或細菌感染的風險 ，部分寶媽也可能對海鮮產(chǎn)生過敏反應(yīng)。關(guān)鍵在于科學選擇魚類種類和控制攝入量，以最大化其益處并最小化風險。
一、 寶媽吃魚的主要好處
促進胎兒及嬰兒大腦與視力發(fā)育DHA是大腦和視網(wǎng)膜的主要結(jié)構(gòu)脂肪酸。寶媽攝入充足的DHA，能通過胎盤供給胎兒，并通過乳汁供給嬰兒，直接支持其認知功能和視覺的健康發(fā)展 。研究表明，孕期攝入魚類與寶寶更好的認知發(fā)育相關(guān) 。
提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與必需營養(yǎng)素魚類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的極佳來源，其氨基酸組成更接近人體需要，易于消化吸收，有助于寶媽產(chǎn)后組織修復和體力恢復 。魚類富含維生素D（促進鈣吸收）、硒（抗氧化）、碘（甲狀腺功能）等對母嬰健康至關(guān)重要的微量營養(yǎng)素。
有助于提升乳汁質(zhì)量與通乳 適量吃魚被認為有助于通乳和促進乳汁分泌 。更重要的是，寶媽飲食中的營養(yǎng)成分會直接影響乳汁的成分。攝入富含Omega-3脂肪酸的魚類，可以提高乳汁中DHA的含量，為嬰兒提供更優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)。
二、 寶媽吃魚的主要壞處與風險
汞（甲基汞）污染風險 這是寶媽吃魚最主要的擔憂。某些大型、長壽命的掠食性魚類（如鯊魚、劍魚、大眼金槍魚）體內(nèi)會富集較高濃度的甲基汞 。甲基汞能穿過胎盤屏障和血乳屏障，對胎兒及嬰幼兒脆弱的神經(jīng)系統(tǒng)造成不可逆的損害 。
寄生蟲與細菌感染風險 食用未徹底煮熟的魚類或貝類（如生魚片、醉蝦蟹），可能感染寄生蟲（如異尖線蟲）或致病細菌（如沙門氏菌、李斯特菌） 。哺乳期女性若因此患病，不僅自身健康受損，也可能影響哺乳。
過敏風險 海鮮是常見的過敏原之一。如果寶媽本身對魚類或海鮮過敏，食用后可能引發(fā)皮膚瘙癢、紅腫、呼吸困難等過敏反應(yīng)，嚴重時可危及生命。即使之前不過敏，孕期或哺乳期身體敏感性可能改變，也需注意。
三、 科學食用建議與魚類選擇指南
為了平衡利弊，寶媽應(yīng)遵循“多選、少食、避險”的原則。權(quán)威機構(gòu)如美國FDA和EPA建議，孕期或哺乳期婦女每周應(yīng)食用8至12盎司（約227-340克）汞含量較低的各種海鮮 。選擇魚類時，應(yīng)優(yōu)先考慮體積較小、食物鏈位置較低的品種。
下表對比了不同魚類的營養(yǎng)與風險特征，為寶媽提供參考：
魚類種類 (示例) | DHA/EPA含量 | 汞含量 | 推薦食用頻率 | 備注 |
|---|---|---|---|---|
三文魚 (鮭魚) | 極高 | 低 | 最佳選擇，每周可食用2次 | 富含Omega-3，口感佳 |
沙丁魚 | 極高 | 低 | 最佳選擇，每周可食用2次 | 小型魚，DHA豐富，可連骨吃補鈣 |
鱸魚 (海鱸/河鱸) | 中等 | 低 | 良好選擇，每周可食用1-2次 | 常見，蛋白質(zhì)豐富 |
金鯧魚 | 中等 | 低 | 良好選擇，每周可食用1-2次 | 海水魚，肉質(zhì)細嫩 |
大眼金槍魚 (吞拿魚) | 高 | 高 | 避免選擇或極少量 | 大型掠食魚，汞富集嚴重 |
鯊魚 | 未知 | 極高 | 嚴格避免 | 汞含量最高類別之一 |
劍魚 | 未知 | 極高 | 嚴格避免 | 與鯊魚類似，神經(jīng)系統(tǒng)風險高 |
馬鮫魚 (部分大型種) | 中等 | 較高 | 謹慎選擇，少量 | 需注意品種，部分汞含量需警惕 |
寶媽在享受魚類帶來的豐富營養(yǎng)和健康益處時，必須將食品安全置于首位。核心策略是優(yōu)選低汞、高營養(yǎng)的魚類，如三文魚、沙丁魚等，并確保徹底煮熟以殺滅寄生蟲和細菌。應(yīng)嚴格避免食用鯊魚、劍魚、大眼金槍魚等汞含量極高的品種 。通過遵循每周8-12盎司的適量原則，并多樣化選擇魚類，寶媽能夠有效規(guī)避風險，安全地為自身和寶寶攝取至關(guān)重要的DHA、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等營養(yǎng)，支持母嬰的共同健康。
