可以適量食用，每日建議不超過5-8顆（約30-50克）。
棗富含膳食纖維、維生素C和礦物質(zhì)（如鐵、鉀），對11-14歲青少年的生長發(fā)育有積極作用，但需注意糖分攝入及消化問題。
一、營養(yǎng)價值與健康益處
關(guān)鍵營養(yǎng)素
- 鐵：促進血紅蛋白合成，預防貧血。
- 膳食纖維：改善腸道健康，緩解便秘。
- 維生素C：增強免疫力，促進鐵吸收。
適合青少年的功能
- 快速供能：天然糖分可補充運動后消耗。
- 骨骼發(fā)育：含鈣、鎂等礦物質(zhì)，支持骨骼生長。
| 營養(yǎng)素（每100克） | 鮮棗 | 干棗 |
|---|---|---|
| 熱量 | 79 kcal | 287 kcal |
| 糖分 | 20.2 g | 63.4 g |
| 膳食纖維 | 3.1 g | 6.7 g |
| 維生素C | 243 mg（鮮） | 0 mg（干） |
二、食用注意事項
控制攝入量
- 干棗糖分濃縮，每日不超過3-5顆，避免肥胖或齲齒風險。
- 鮮棗可適當增加，但需搭配其他水果保證營養(yǎng)均衡。
潛在問題
- 消化不良：棗皮不易消化，腸胃敏感者建議去皮或少量食用。
- 過敏反應：極少數(shù)人群可能對棗類過敏，首次食用需觀察。
搭配建議
- 與牛奶或堅果同食，平衡血糖波動。
- 避免與高糖零食同吃，防止糖分過量。
棗是11-14歲青少年的健康零食選擇，但需結(jié)合個體體質(zhì)和飲食結(jié)構(gòu)。合理食用可補充營養(yǎng)，過量則可能引發(fā)健康問題。建議優(yōu)先選擇鮮棗，并注意多樣化飲食搭配。
