每天攝入28克核桃（約7顆）可改善代謝指標(biāo)且不影響減重效果
核桃對(duì)減肥人群是一把雙雙刃劍：其高密度營養(yǎng)素能增強(qiáng)飽腹感、調(diào)節(jié)代謝，但過量食用可能因熱量過剩阻礙減脂進(jìn)程。合理控制攝入量是關(guān)鍵。
一、好處
促進(jìn)飽腹感
- 膳食纖維和健康脂肪延緩胃排空，減少饑餓激素分泌。
- 研究顯示，餐前食用少量核桃可使后續(xù)熱量攝入降低10%-15%。
改善代謝健康
- 多不飽和脂肪酸（尤其是α-亞麻酸）可降低胰島素抵抗，減少內(nèi)臟脂肪堆積。
- 下表對(duì)比核桃與其他堅(jiān)果的代謝益處：
| 成分 | 核桃（每28克） | 杏仁（每28克） | 腰果（每28克） |
|---|---|---|---|
| Omega-3含量 | 2.5克 | 0.001克 | 0.01克 |
| 膳食纖維 | 2克 | 3.5克 | 1克 |
| 血糖指數(shù) | 15（低） | 25（低） | 22（低） |
- 保護(hù)肌肉組織
精氨酸支持運(yùn)動(dòng)后肌肉修復(fù)，避免減肥期肌肉流失。
二、壞處
熱量風(fēng)險(xiǎn)
每28克核桃含185大卡，相當(dāng)于一小碗米飯，需計(jì)入每日總熱量預(yù)算。
消化負(fù)擔(dān)
高脂肪含量可能引發(fā)腹脹或腹瀉，尤其對(duì)膽囊功能較弱者。
氧化風(fēng)險(xiǎn)
不飽和脂肪酸易氧化，存放不當(dāng)?shù)暮颂铱赡墚a(chǎn)生自由基，建議選擇帶殼冷藏保存。
減肥人群可將核桃作為優(yōu)質(zhì)脂肪來源，每日建議量不超過30克，優(yōu)先替代加工零食。需結(jié)合個(gè)體代謝差異調(diào)整，避免因“健康光環(huán)效應(yīng)”忽視總量控制。
