每天攝入12種以上食物，每周25種以上，三餐定時定量，早餐豐富、晚餐宜早。

2025年重慶恢復(fù)元氣一日三餐食譜以《中國居民膳食指南（2022）》及重慶本地權(quán)威健康建議為基礎(chǔ)，強調(diào)食物多樣、谷類為主、葷素均衡、定時定量，結(jié)合重慶本地飲食習(xí)慣，科學(xué)搭配早中晚三餐，幫助調(diào)理脾胃、補充營養(yǎng)、恢復(fù)身體活力，適合普通市民日常健康飲食參考。

一、早餐：能量啟動，營養(yǎng)全面

早餐是一天能量和營養(yǎng)的重要來源，重慶恢復(fù)元氣早餐注重豐富多樣、易消化吸收，兼顧本地飲食特色。

1. 核心食物與搭配

• 主食類：全谷物面包、雜糧粥、小米粥、紅薯、玉米等，推薦量50~100g。
• 蛋白質(zhì)類：雞蛋、牛奶、豆?jié){、豆腐腦，推薦量1個雞蛋+200ml奶或豆?jié){。
• 蔬果類：新鮮蔬菜（如黃瓜、番茄）、水果（如蘋果、香蕉），推薦量100~150g。
• 本地特色：重慶小面（少油少鹽版）、油茶（低糖低油）、豆花（清淡口味）。

2. 推薦食譜示例

3. 注意事項

• 早餐時間建議7:00-8:00，避免空腹。
• 少吃油炸、高糖食物，如油條、甜面包。
• 搭配溫開水或淡茶，避免冷飲刺激腸胃。

二、午餐：均衡營養(yǎng)，能量補充

午餐承上啟下，需保證充足能量和營養(yǎng)均衡，重慶恢復(fù)元氣午餐注重主食、蛋白質(zhì)、蔬菜的合理搭配，兼顧本地口味與健康。

1. 核心食物與搭配

• 主食類：米飯、雜糧飯、紅薯、玉米，推薦量100~150g。
• 蛋白質(zhì)類：魚、禽、瘦肉、豆制品，推薦量50~100g。
• 蔬菜類：深色蔬菜為主（如菠菜、西蘭花、胡蘿卜），推薦量150~200g。
• 本地特色：健康版川菜（如清炒時蔬、水煮魚片少油版）、豆花飯、涼拌菜（少油少鹽）。

2. 推薦食譜示例

3. 注意事項

• 午餐時間建議12:00-13:00，避免過晚。
• 少吃油炸、辛辣、高鹽食物，如火鍋、燒烤。
• 進餐順序建議先蔬菜、后蛋白質(zhì)、最后主食，有助于控制食量。

三、晚餐：清淡易消化，調(diào)理脾胃

晚餐宜早宜少，以清淡易消化為主，幫助調(diào)理脾胃、促進睡眠，重慶恢復(fù)元氣晚餐注重低脂、低鹽、高纖維。

1. 核心食物與搭配

• 主食類：小米粥、雜糧粥、紅薯、少量米飯，推薦量50~100g。
• 蛋白質(zhì)類：魚、瘦肉、豆制品，推薦量50~80g。
• 蔬菜類：綠葉蔬菜、瓜類（如冬瓜、絲瓜），推薦量100~150g。
• 本地特色：重慶豆花、清淡湯類（如番茄蛋花湯、蔬菜湯）。

2. 推薦食譜示例

3. 注意事項

• 晚餐時間建議17:00-19:00，避免過晚進食。
• 少吃高脂、高鹽、辛辣食物，如火鍋、燒烤。
• 餐后可適量散步，避免立即躺臥。

2025年重慶恢復(fù)元氣一日三餐食譜以科學(xué)膳食指南為依據(jù)，結(jié)合本地飲食文化，強調(diào)食物多樣、均衡營養(yǎng)、定時定量，幫助市民調(diào)理身體、恢復(fù)活力，適合日常長期堅持，助力健康生活。