300-500克。
對于13-17歲的青少年而言，米飯作為主食，是日常能量的重要來源，其碳水化合物能有效支持快速生長發(fā)育和高強(qiáng)度的學(xué)習(xí)生活。適量食用米飯，特別是搭配多樣化的副食，符合以谷類為主的膳食原則，有助于滿足營養(yǎng)需求 。長期單一食用精白米飯，存在營養(yǎng)不均衡、血糖波動大等潛在風(fēng)險。關(guān)鍵在于選擇合適的種類、控制攝入量，并注重整體飲食的均衡與多樣化。
一、 米飯對青少年的主要益處
提供必需的能量與碳水化合物 米飯是碳水化合物的優(yōu)質(zhì)來源，而碳水化合物是青少年每日能量供給的主要來源，應(yīng)占膳食總能量的50%-65%。每100克米飯約含25.6克碳水化合物和116大卡熱量，能快速為大腦和身體活動補(bǔ)充能量，防止饑餓，維持學(xué)習(xí)和運(yùn)動的專注力與體力 。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，青少年每日應(yīng)攝入400-500克的谷類食物，以滿足其生長發(fā)育的高能量需求 。
作為膳食結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定基礎(chǔ) 以谷類為主的膳食結(jié)構(gòu)是健康飲食的基石。規(guī)律食用米飯有助于形成穩(wěn)定的三餐習(xí)慣，避免因不吃早餐或飲食不規(guī)律導(dǎo)致的健康問題 。將米飯作為餐盤的基礎(chǔ)，再搭配足量的蔬菜、適量的動物性食物和豆制品，能構(gòu)建一個均衡的飲食模式，滿足生長發(fā)育的綜合營養(yǎng)需求 。
易于消化吸收且成本較低米飯口感軟糯，質(zhì)地溫和，易于消化吸收，適合青少年的腸胃功能。作為一種普及度極高的主食，米飯價格親民，獲取方便，是保障日常能量供給的經(jīng)濟(jì)、可靠選擇。
二、 米飯對青少年可能存在的壞處
精加工導(dǎo)致營養(yǎng)流失 常見的精白米飯在加工過程中去除了米糠和胚芽，導(dǎo)致大量營養(yǎng)素流失。研究顯示，此過程會使維生素B1和維生素B2損失約70%-80%，煙酸損失約60%，同時膳食纖維、礦物質(zhì)（如鎂、鋅）含量也顯著降低 。長期以精白米飯為主食，若副食搭配不當(dāng)，可能增加B族維生素缺乏的風(fēng)險。
精白米與糙米主要營養(yǎng)成分對比（每100克可食部分）
營養(yǎng)成分
精白米飯
糙米飯
說明
熱量 (大卡)
116
362
糙米熱量更高，但飽腹感更強(qiáng)
碳水化合物 (克)
25.6
76
兩者均為主要來源，但糙米含更多復(fù)合碳水
蛋白質(zhì) (克)
2.6
7.5
糙米蛋白質(zhì)含量更高
脂肪 (克)
0.3
2.68
糙米含更多有益脂肪
膳食纖維 (克)
0.3
3.7
糙米纖維含量遠(yuǎn)高于精米
維生素B1
極低
豐富
糙米保留了米糠和胚芽中的B1
升糖指數(shù) (GI)
73-83
50-60
糙米升糖更緩慢
高升糖指數(shù)影響血糖穩(wěn)定精白米飯屬于高升糖指數(shù)（GI）食物，其GI值約為73-83 。這意味著食用后會導(dǎo)致血糖水平快速上升，隨后胰島素大量分泌，可能導(dǎo)致血糖迅速下降，引發(fā)餐后困倦、注意力不集中，并可能增加長期肥胖和胰島素抵抗的風(fēng)險。相比之下，糙米飯的GI值僅為50-60，對血糖的影響更為平緩 。
單一食用易導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡 如果飲食中米飯占比過大，擠占了蔬菜、水果、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如魚、禽、蛋、奶、豆類）和全谷物的攝入空間，容易造成營養(yǎng)不均衡。例如，蛋白質(zhì)攝入不足會影響生長發(fā)育，而膳食纖維攝入不足則不利于腸道健康。關(guān)鍵在于食物多樣化和粗細(xì)搭配 。
對于13-17歲的青少年，米飯是重要的能量來源，但其利弊與食用方式密切相關(guān)。建議以谷類為主，每日攝入適量米飯（如250-300克），并優(yōu)先選擇糙米或進(jìn)行粗細(xì)搭配（如在白米中加入糙米、燕麥、豆類等）。必須注重膳食的均衡與多樣化，保證充足的蔬菜、水果、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和全谷雜豆的攝入，以彌補(bǔ)精米加工過程中的營養(yǎng)損失，穩(wěn)定血糖水平，全面支持青少年的健康成長。
