運(yùn)動(dòng)前 1-2 小時(shí)適量食用甘薯，可為運(yùn)動(dòng)提供能量；運(yùn)動(dòng)后 30 分鐘后適量食用，有助于補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)。但無(wú)論運(yùn)動(dòng)前后，大量食用都可能加重腸胃負(fù)擔(dān)。
甘薯，又稱紅薯、地瓜，富含復(fù)合碳水化合物、膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者而言，它既有著諸多益處，也存在一些需要留意的地方。
一、運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者吃甘薯的好處
1. 能量供給
甘薯富含復(fù)合碳水化合物，每 100 克甘薯約含 20 克碳水 。其升糖指數(shù)較低，能夠穩(wěn)定地釋放葡萄糖，為運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中提供持續(xù)的能量支持，有助于維持良好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。例如，在進(jìn)行長(zhǎng)跑、游泳等耐力運(yùn)動(dòng)前 1-2 小時(shí)適量食用甘薯，可避免運(yùn)動(dòng)中因血糖過(guò)低而導(dǎo)致的疲勞、乏力等情況。運(yùn)動(dòng)后，身體急需補(bǔ)充能量以促進(jìn)恢復(fù)，此時(shí)適量食用甘薯，能幫助補(bǔ)充糖原儲(chǔ)備。
2. 促進(jìn)肌肉修復(fù)
以紫薯為例，它富含花青素，這種物質(zhì)具有強(qiáng)大的抗氧化能力，能有效減輕運(yùn)動(dòng)后身體產(chǎn)生的氧化損傷，保護(hù)肌肉細(xì)胞。而黃肉甘薯品種則含有豐富的 β- 胡蘿卜素，可加速肌纖維修復(fù)。力量訓(xùn)練后，食用 150 克蒸甘薯并搭配 20 克乳清蛋白，甘薯中的錳元素還能激活合成代謝酶，使蛋白質(zhì)利用率提升 15%-20% ，更有利于肌肉的修復(fù)與生長(zhǎng)。
3. 優(yōu)化代謝功能
甘薯皮中含有豐富的膳食纖維，能夠延長(zhǎng)飽腹感，調(diào)節(jié)瘦素分泌，有助于控制食欲。研究表明，連續(xù) 6 周每日攝入 200 克甘薯的實(shí)驗(yàn)組，基礎(chǔ)代謝率提高了 8% 。將冷藏后的甘薯塊切片烘烤，其抗性淀粉含量會(huì)增加 50%，這種抗性淀粉在腸道內(nèi)難以被消化吸收，卻能增加飽腹感，同時(shí)促進(jìn)脂肪代謝，對(duì)追求減脂塑形的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者十分有利。
4. 增強(qiáng)免疫力
甘薯的維生素 A 含量極高，達(dá)到每日需求量的 369% ，它對(duì)于維持黏膜屏障完整性起著關(guān)鍵作用，可降低高強(qiáng)度訓(xùn)練后的感染風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)后，將 100 克甘薯泥與奇異果混合食用，其中的維生素 C 與甘薯中的營(yíng)養(yǎng)成分協(xié)同作用，能使淋巴細(xì)胞活性提升 30% ，進(jìn)一步增強(qiáng)身體的免疫力。
5. 調(diào)節(jié)腸道健康
每根中等大小的甘薯約含有 4 克水溶性纖維，能夠促進(jìn)益生菌增殖，維護(hù)腸道微生態(tài)平衡。每周 3 次用甘薯替代精制主食，腸道雙歧桿菌數(shù)量可增加 2 倍 。發(fā)酵后的甘薯制品如薯汁康普茶，含有更多短鏈脂肪酸，對(duì)腸道健康更為有益。規(guī)律的腸道功能有助于運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者更好地吸收營(yíng)養(yǎng)，維持身體狀態(tài)。
二、運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者吃甘薯的壞處
1. 血糖波動(dòng)
盡管甘薯屬于中低升糖食物，但其含糖量并不低。如果運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者單次攝入超過(guò) 200 克甘薯，可能會(huì)引起血糖明顯波動(dòng)。特別是對(duì)于患有糖尿病或處于減脂期需要嚴(yán)格控制血糖的人群而言，更應(yīng)謹(jǐn)慎控制食用量。建議食用甘薯時(shí)搭配優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪，如牛奶、堅(jiān)果等，以延緩糖分吸收，穩(wěn)定血糖水平。
2. 胃腸負(fù)擔(dān)
甘薯中的膳食纖維和抗性淀粉在一定程度上會(huì)增加消化難度，加重消化負(fù)擔(dān)。尤其是在高強(qiáng)度訓(xùn)練前后 1 小時(shí)內(nèi)，如果大量食用甘薯，很容易引發(fā)胃脹、胃痛、反酸等腸胃不適癥狀。對(duì)于胃腸功能較弱的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，建議選擇將甘薯蒸煮至軟爛后再食用，以減輕腸胃消化壓力。
3. 過(guò)敏風(fēng)險(xiǎn)
少數(shù)人可能對(duì)甘薯中的草酸鈣敏感，食用后會(huì)出現(xiàn)口腔刺痛、皮膚瘙癢等過(guò)敏癥狀。若運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者在食用甘薯后出現(xiàn)此類不適，應(yīng)立即停止食用，并及時(shí)就醫(yī)。對(duì)于對(duì)甘薯不耐受的人群，可選擇山藥、燕麥等食物來(lái)替代甘薯，作為碳水化合物的來(lái)源。
運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者食用甘薯，在合理攝入的情況下，能獲得能量補(bǔ)充、肌肉修復(fù)、代謝調(diào)節(jié)等多方面的益處。但也要警惕可能出現(xiàn)的血糖波動(dòng)、胃腸負(fù)擔(dān)加重以及過(guò)敏風(fēng)險(xiǎn)等問(wèn)題。一般建議運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者將甘薯作為主食的一部分，每日攝入量控制在 150 - 300 克，采用蒸煮或烤制的烹飪方式，避免油炸。根據(jù)自身運(yùn)動(dòng)類型、身體狀況以及對(duì)甘薯的耐受程度，合理調(diào)整食用量和時(shí)間，以充分發(fā)揮甘薯的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，減少潛在不良影響。