健身黨可以放心食用沙棘。沙棘富含多種營養(yǎng)成分，對健身人群益處頗多，既能補(bǔ)充運(yùn)動消耗，又能助力健身目標(biāo)達(dá)成，不過食用時(shí)也有些注意事項(xiàng)。
一、沙棘的營養(yǎng)價(jià)值
沙棘果實(shí)中含有豐富的營養(yǎng)成分，每 100 克沙棘含 120 大卡熱量，其中碳水化合物 25.5 克，蛋白質(zhì) 0.9 克，脂肪 1.8 克，維生素 A 320IU，維生素 C 204 毫克，鈣 104 毫克，鐵 8.8 毫克 。具體如下：
- 維生素：沙棘是維生素的寶庫，富含多種維生素。其中維生素 C 含量極高，每 100 克果實(shí)中維生素 C 含量可達(dá) 204 毫克 ，是獼猴桃的 3 倍，柑橘的 6 倍，被譽(yù)為 “VC 之王” 。還含有維生素 A、維生素 E、維生素 B 族（B1、B2、B6）等。維生素 C 具有強(qiáng)大的抗氧化作用，能減輕運(yùn)動后肌肉炎癥；維生素 B 族參與線粒體能量代謝，促進(jìn)葡萄糖轉(zhuǎn)化為 ATP（細(xì)胞能量），緩解肌肉酸痛、頭暈乏力 。
- 礦物質(zhì)：含有鈣、磷、鉀、鈉、鎂、鐵、鋅、硒、銅、錳等多種礦物質(zhì) 。比如鈣有助于骨骼健康，健身過程中骨骼承受壓力，充足的鈣攝入有利于維持骨骼強(qiáng)度；鐵對于氧氣運(yùn)輸至關(guān)重要，運(yùn)動時(shí)身體對氧氣需求增加，鐵元素可保障氧氣的正常輸送 。
- 氨基酸：沙棘果肉和果汁中含 18 種氨基酸，其中包括人體不能合成的 8 種必需氨基酸中的 7 種，即蘇氨酸、纈氨酸、蛋氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、賴氨酸 。這些氨基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本單位，對于健身人群增肌、修復(fù)肌肉組織有著重要意義。
- 脂肪酸：沙棘中的脂肪酸多為不飽和脂肪酸，果實(shí)中含 22 種之多 。像 Omega-7 等不飽和脂肪酸，能夠加速脂肪分解，對健身黨減脂有一定輔助作用 。
- 其他生物活性物質(zhì)：含有黃酮類、酚類、有機(jī)酸類、磷酯類、揮發(fā)油類、三萜及甾體化合物等 200 多種生物活性物質(zhì) 。其中黃酮類化合物能清除自由基，加速乳酸代謝，緩解運(yùn)動后的肌肉酸痛 。
二、沙棘對健身黨的益處
- 助力增肌：沙棘中的氨基酸與乳清蛋白協(xié)同，能提升肌肉合成效率，研究證實(shí)可使肌肉合成效率提升 30% 。亮氨酸、異亮氨酸等氨基酸成分，能夠促進(jìn)肌肉修復(fù) 。健身博主 @肌肉熊熊 喝沙棘蛋白飲后，體脂率下降 5% 。
- 加速恢復(fù)：高強(qiáng)度訓(xùn)練后，沙棘中的 “抗炎三件套” 發(fā)揮作用。維生素 C 抗氧化，減輕肌肉炎癥；類黃酮加速乳酸代謝，緩解酸痛；沙棘多糖提升耐力，延長訓(xùn)練時(shí)長 。訓(xùn)練后飲用冰鎮(zhèn)沙棘汁，比喝電解質(zhì)飲料更營養(yǎng)，能快速補(bǔ)充身體流失的水分和電解質(zhì)，還能提供多種營養(yǎng)物質(zhì) 。
- 輔助減脂：一方面，不飽和脂肪酸（如 Omega-7）可加速脂肪分解；另一方面，沙棘富含的膳食纖維能夠增加飽腹感，減少暴食風(fēng)險(xiǎn) 。例如制作沙棘酸奶碗（沙棘 + 希臘酸奶 + 燕麥），低卡又扛餓，有助于控制熱量攝入 。
- 緩解疲勞：沙棘富含的維生素 B 族（B1、B2、B6）和輔酶 Q10，直接參與線粒體能量代謝，促進(jìn)葡萄糖轉(zhuǎn)化為 ATP，緩解肌肉酸痛、頭暈乏力?！秶H營養(yǎng)學(xué)雜志》實(shí)驗(yàn)表明，連續(xù)服用沙棘提取物 2 周，受試者運(yùn)動耐力提升 23%，乳酸堆積減少 37% 。
三、健身黨食用沙棘的注意事項(xiàng)
- 食用量：沙棘口感偏酸，含有的果酸及有機(jī)酸成分較多，食用過多會刺激腸胃，可能引起胃腸道不適癥狀 。一般建議每日攝入 30 - 50 克鮮果或 10 毫升原漿 。如果是飲用沙棘汁，健身后一次飲用 150 - 200 毫升即可，不要過量 。
- 血糖影響：沙棘汁中含有較高的糖分，過量飲用可能會導(dǎo)致血糖升高和熱量過剩 。對于本身血糖調(diào)節(jié)能力較差的健身人群，更需注意控制量。建議選擇無添加糖的純沙棘制品，避免攝入過多糖分抵消健康效益 。
- 特殊人群：有胃酸過多、胃潰瘍等胃腸道問題的人，應(yīng)該適量飲用沙棘制品，以免加重病情 。沙棘與阿司匹林同服可能增加出血風(fēng)險(xiǎn)，若健身黨因其他疾病正在服用阿司匹林等抗凝血藥物，食用沙棘前需咨詢醫(yī)生。手術(shù)前兩周應(yīng)停用沙棘相關(guān)產(chǎn)品 。
沙棘營養(yǎng)豐富，對健身黨在增肌、減脂、恢復(fù)體能、緩解疲勞等方面均有益處。健身黨可根據(jù)自身情況，合理將沙棘納入飲食計(jì)劃，食用時(shí)遵循注意事項(xiàng)，便能更好地發(fā)揮沙棘對健身的輔助作用。