每日建議攝入量：15-20克（約10-15顆）
10-13歲青少年適量食用腰果可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸及多種微量元素，但需警惕過(guò)敏風(fēng)險(xiǎn)及過(guò)量攝入導(dǎo)致的熱量超標(biāo)問(wèn)題。
一、好處
營(yíng)養(yǎng)支持發(fā)育
腰果富含蛋白質(zhì)（每100克含18克）、鎂（每100克含255毫克）及鋅（每100克含5.8毫克），有助于骨骼生長(zhǎng)和免疫系統(tǒng)強(qiáng)化。其膳食纖維（每100克含3.3克）可促進(jìn)腸道健康。促進(jìn)大腦功能
不飽和脂肪酸（占總脂肪的75%以上）和維生素E（每100克含5.6毫克）具有抗氧化作用，可能提升認(rèn)知能力和學(xué)習(xí)效率。調(diào)節(jié)代謝健康
低升糖指數(shù)（GI值約32）特性可穩(wěn)定血糖，鉀元素（每100克含660毫克）有助于維持電解質(zhì)平衡，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
二、壞處
過(guò)敏風(fēng)險(xiǎn)
腰果是常見(jiàn)過(guò)敏原，全球兒童堅(jiān)果過(guò)敏發(fā)生率約1.2%-3.5%，可能引發(fā)蕁麻疹、呼吸困難甚至過(guò)敏性休克。熱量與體重管理
每100克腰果含約553千卡熱量，過(guò)量食用易導(dǎo)致熱量過(guò)剩。若每日攝入超過(guò)30克，可能增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)（BMI增幅約0.3-0.5）。消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)
高植酸（每100克約1.5克）可能抑制鐵、鋅吸收，部分青少年食用后出現(xiàn)腹脹或腹瀉，尤其單次攝入超過(guò)25克時(shí)更明顯。
| 對(duì)比維度 | 好處 | 壞處 |
|---|---|---|
| 營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 | 提供必需脂肪酸與微量元素 | 高熱量需嚴(yán)格控制攝入量 |
| 健康影響 | 改善認(rèn)知與骨骼發(fā)育 | 可能引發(fā)過(guò)敏或消化不適 |
| 適用人群 | 無(wú)過(guò)敏史的青少年 | 肥胖或代謝疾病患者慎用 |
| 推薦方式 | 生吃或低溫烘焙 | 避免油炸或加糖制品 |
腰果作為均衡飲食的補(bǔ)充，需結(jié)合個(gè)體健康狀況調(diào)整攝入量。家長(zhǎng)應(yīng)優(yōu)先選擇原味腰果，并引導(dǎo)孩子在兩餐間少量食用，同時(shí)觀察過(guò)敏反應(yīng)。對(duì)于存在代謝異常或過(guò)敏史的青少年，建議咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。