以下是結(jié)合青海果洛當(dāng)?shù)厥巢募翱蛊谛枨蟮?025年一日三餐食譜，食材均選用高海拔地區(qū)常見且營養(yǎng)豐富的種類：
早餐：溫補(bǔ)能量組合
- 青稞燕麥粥：青稞30g+燕麥20g煮粥，加1顆水煮蛋，提供優(yōu)質(zhì)碳水與蛋白質(zhì)。
- 全麥藏面配牦牛肉醬：全麥面條50g，搭配牦牛肉末、胡蘿卜丁炒制的醬汁，補(bǔ)充鐵和膳食纖維。
- 飲品：低鹽酥油茶（牦牛酥油+磚茶+少許鹽），驅(qū)寒提神。
午餐：滋補(bǔ)強(qiáng)體主餐
- 當(dāng)歸枸杞燉牦牛肉：牦牛肉150g、當(dāng)歸10g、枸杞15g燉煮，搭配土豆、洋蔥，補(bǔ)氣血。
- 藜麥?zhǔn)卟松忱?/strong>：藜麥50g煮熟，混合西蘭花、菠菜、圣女果，淋亞麻籽油醋汁，補(bǔ)充維生素與膳食纖維。
- 主食：黑青稞餅（黑青稞粉30g制成），提供B族維生素。
晚餐：清淡安神餐
- 紅景天山藥湯：紅景天10g、山藥80g燉湯，加少許枸杞，緩解高原疲勞。
- 清蒸高原鱸魚：鱸魚100g清蒸，搭配姜絲、蔥段，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。
- 素炒時(shí)蔬：佛手瓜100g、口蘑50g清炒，少油鹽，抗氧化。
- 主食：小米粥（小米30g），易消化。
加餐建議
- 上午：牦牛奶200ml+全麥餅干2片，補(bǔ)充鈣和能量。
- 下午：無花果干5顆+核桃5顆，補(bǔ)充維生素與不飽和脂肪酸。
注意事項(xiàng)
- 優(yōu)先選用當(dāng)?shù)匦迈r牦牛肉、羊肉、青稞、藜麥等食材，減少加工食品。
- 烹飪以燉、蒸、煮為主，避免辛辣油膩，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。
- 可根據(jù)季節(jié)調(diào)整，夏季增加綠豆、冬瓜等清熱食材，冬季強(qiáng)化羊肉、當(dāng)歸等溫補(bǔ)食材。
參考來源：
