根據(jù)2025年最新降三高飲食指南，結合湖北襄陽地區(qū)飲食特色，推薦以下一日三餐食譜：
一、早餐：營養(yǎng)均衡啟航
主食 ：燕麥牛奶粥（燕麥30g+牛奶200ml）或全麥面包1片，搭配蒸山藥/芋頭（小份）
蛋白質 ：水煮蛋1-2個或無糖酸奶150ml（加少量堅果碎）
蔬菜 ：涼拌黃瓜（100g）或生菜番茄沙拉（100g蔬菜）
二、午餐：均衡搭配控糖脂
主食 ：糙米飯（100g）或藜麥（50g），搭配蕎麥面（半碗）或蒸南瓜（小份）
蛋白質 ：清蒸鱸魚/三文魚（100g）或瘦牛肉炒西蘭花（瘦牛肉50g+西蘭花200g）
蔬菜 ：清炒時蔬（如菠菜、芹菜、彩椒等，200g），可用橄欖油醋調(diào)味
三、晚餐：清淡易消化
主食 ：玉米糊（玉米糝30g）或雜糧粥（燕麥+薏米+紅豆）
蛋白質 ：香干炒芹菜（香干50g+芹菜200g）或洋蔥拌木耳（洋蔥100g+木耳30g）
蔬菜 ：冬瓜薏米湯（冬瓜150g+薏米20g）或蒜蓉炒時蔬（如菜心、生菜）
四、飲食小貼士
主食選擇 ：優(yōu)先糙米、藜麥、蕎麥等全谷物，替代精制米面
蛋白質來源 ：多選魚肉、禽肉、豆制品，避免紅肉和加工肉
蔬菜搭配 ：每日蔬菜量建議≥500g，深色綠葉蔬菜占一半以上
少鹽少油 ：烹飪用油控制在20-30ml/餐，避免高鹽調(diào)味
注意事項 ：三高患者需根據(jù)自身情況調(diào)整飲食，建議在醫(yī)生指導下進行。若需控制體重，晚餐可進一步減少碳水攝入。
