根據(jù)權(quán)威信息，結(jié)合黑龍江七臺(tái)河地區(qū)飲食特點(diǎn)，以下是2025年補(bǔ)充維生素D的食譜建議：
一、核心食物推薦
深海魚(yú)類(lèi)
三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、鱈魚(yú)等，每100克含500-1000IU維生素D，建議每周食用2-3次。推薦做法：清蒸、烤制或燉煮，以保留營(yíng)養(yǎng)。
沙丁魚(yú)罐頭（100g）含4.8μg維生素D，可搭配高鉀蔬菜（如黃瓜、番茄）減少鈉攝入。
動(dòng)物肝臟
豬肝、雞肝等，每100克含400μg維生素D，但需控制攝入量以防膽固醇過(guò)高。可制作豬肝炒菠菜或雞肝湯。
蛋類(lèi)與奶制品
雞蛋（1個(gè)）含20IU維生素D，蛋黃可搭配全脂奶制品提升吸收率。推薦早餐水煮蛋+強(qiáng)化牛奶（250ml）。
全脂奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）含7.4μg維生素D，適合兒童、孕婦及老年人。
菌菇類(lèi)
香菇、平菇等需經(jīng)紫外線照射后食用，干香菇泡發(fā)后維生素D含量顯著提升?？沙茨⒐健⒆瞿⒐綔蚰⒐缴忱?。
二、食譜示例
早餐
強(qiáng)化牛奶200ml + 三文魚(yú)100g + 燕麥片（搭配藍(lán)莓）。
午餐
三文魚(yú)沙拉：三文魚(yú)100g + 生菜、黃瓜、番茄 + 煮雞蛋，淋橄欖油。
晚餐
奶油蘑菇湯（蘑菇+洋蔥+牛奶）+ 全麥面包。
三、注意事項(xiàng)
吸收建議 ：維生素D為脂溶性營(yíng)養(yǎng)素，需與脂肪結(jié)合吸收，建議搭配橄欖油、堅(jiān)果醬或全脂奶制品。
特殊人群 ：孕婦、哺乳期婦女及老年人建議每日額外補(bǔ)充600-800IU維生素D。
局限性 ：植物性食物幾乎不含維生素D，需依賴(lài)動(dòng)物性食物或補(bǔ)充劑。
通過(guò)以上食譜，結(jié)合當(dāng)?shù)厥巢模ㄈ玺~(yú)類(lèi)、奶制品），可有效補(bǔ)充維生素D，同時(shí)兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡。
