每100克沙果含鈣45毫克、維生素C 1毫克、膳食纖維0.9克、熱量69千卡。
沙果是一種營養(yǎng)豐富的水果，對于13-18歲青少年而言，適量食用沙果能夠補充多種維生素和礦物質(zhì)，促進骨骼發(fā)育、增強免疫力、改善消化功能，同時有助于維持視力健康和體重管理，是青少年日常飲食中的優(yōu)質(zhì)選擇。
一、沙果的營養(yǎng)價值
沙果富含多種人體必需的營養(yǎng)素，其營養(yǎng)成分全面且均衡，特別適合處于生長發(fā)育關(guān)鍵期的青少年。
1. 維生素與礦物質(zhì)含量
沙果含有豐富的維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、煙酸，以及鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂等礦物質(zhì)。其中，鈣和磷是骨骼發(fā)育的重要元素，鉀有助于維持心肌功能和電解質(zhì)平衡，鐵則對預(yù)防青少年貧血有積極作用。
下表為每100克沙果主要維生素和礦物質(zhì)含量：
營養(yǎng)素 | 含量 | 日需量占比（青少年） | 主要作用 |
|---|---|---|---|
鈣 | 45毫克 | 約5%-6% | 促進骨骼和牙齒發(fā)育 |
鐵 | 0.9毫克 | 約6%-8% | 預(yù)防貧血，增強造血功能 |
鉀 | 148毫克 | 約7%-9% | 維持心肌功能，調(diào)節(jié)血壓 |
維生素C | 1毫克 | 約1%-2% | 增強免疫力，促進鐵吸收 |
胡蘿卜素 | 0.05毫克 | 約1%-2% | 保護視力，促進生長發(fā)育 |
維生素B1 | 0.02毫克 | 約1%-2% | 維持神經(jīng)系統(tǒng)健康 |
維生素B2 | 0.02毫克 | 約1%-2% | 促進能量代謝 |
2. 膳食纖維
沙果中的膳食纖維含量為0.9克/100克，雖然不如一些高纖維水果，但仍能幫助青少年促進腸道蠕動，預(yù)防便秘，維持腸道健康。膳食纖維還能增加飽腹感，有助于控制體重，避免因高熱量零食攝入過多導(dǎo)致的肥胖問題。
3. 抗氧化物質(zhì)
沙果含有多種抗氧化物質(zhì)，如維生素C、胡蘿卜素等，能夠清除體內(nèi)自由基，減少氧化應(yīng)激對細胞的損害，從而降低慢性疾病風(fēng)險，并有助于皮膚健康和抗衰老。
二、對13-18歲青少年的具體益處
1. 促進生長發(fā)育
青少年時期是骨骼、肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的關(guān)鍵階段。沙果中的鈣、磷和胡蘿卜素能夠直接支持骨骼和牙齒的健康發(fā)育，預(yù)防佝僂病和骨質(zhì)疏松。沙果提供的多種B族維生素有助于能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能優(yōu)化，保障身體和智力同步發(fā)展。
2. 增強免疫力
沙果中的維生素C雖然含量不如柑橘類水果，但仍然對免疫系統(tǒng)的正常運作有積極作用。維生素C能促進白細胞的生成和活性，提高機體抵抗感染的能力，尤其適合學(xué)業(yè)壓力大、作息不規(guī)律的青少年群體。
3. 改善消化功能
沙果富含有機酸和膳食纖維，能夠刺激胃液分泌，增進食欲，幫助食物消化吸收。對于因飲食不規(guī)律、快餐攝入過多導(dǎo)致的消化不良、便秘等問題，適量食用沙果具有明顯的改善作用。
4. 保護視力
青少年長時間使用電子產(chǎn)品，視力健康問題日益突出。沙果中的胡蘿卜素在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A，是維持視網(wǎng)膜健康、預(yù)防夜盲癥和干眼癥的重要營養(yǎng)素。長期食用有助于緩解視疲勞，保護視力。
下表對比沙果與其他常見水果的部分營養(yǎng)含量（每100克）：
水果 | 鈣（毫克） | 維生素C（毫克） | 膳食纖維（克） | 熱量（千卡） |
|---|---|---|---|---|
沙果 | 45 | 1 | 0.9 | 69 |
蘋果 | 4 | 5 | 2.4 | 52 |
香蕉 | 5 | 8 | 1.2 | 89 |
橙子 | 40 | 50 | 2.2 | 47 |
獼猴桃 | 34 | 90 | 2.1 | 61 |
三、科學(xué)食用建議
1. 適宜食用量
青少年每天食用1-2個中等大小沙果（約50-100克）即可滿足部分維生素和礦物質(zhì)需求，同時避免因有機酸攝入過多引起腸胃不適。沙果熱量適中，作為加餐或飯后水果均適宜。
2. 食用方式
沙果可鮮食、制成果汁、果醬或煮湯。鮮食時建議徹底清洗，去除果核；煮湯或制醬時可搭配其他水果，增加風(fēng)味和營養(yǎng)多樣性。避免與高糖食物同食，以免增加熱量攝入。
3. 注意事項
沙果味酸澀，胃酸過多或胃潰瘍患者應(yīng)慎食。部分人群可能對沙果中的有機酸敏感，食用后如出現(xiàn)不適，應(yīng)減少攝入量或暫停食用。沙果雖好，但不能替代蔬菜和其他水果，飲食仍需均衡多樣。
沙果憑借其豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，成為13-18歲青少年日常飲食中的理想水果選擇。適量食用不僅能促進生長發(fā)育、增強免疫力、改善消化和保護視力，還能幫助維持健康體重，是青少年健康成長的重要營養(yǎng)助力。
