根據2025年江西贛州地區(qū)的氣候特點和中醫(yī)養(yǎng)生理念，結合恢復精力的需求，整理出以下一日三餐食譜推薦：

一、早餐：升發(fā)陽氣，喚醒代謝

1. 大棗枸杞粥

   • 材料：大棗、枸杞、梨塊

   • 功效：補氣血、滋肝腎，緩解春季疲乏，適合乍暖還寒的清晨。

   • 做法：大棗與枸杞同煮，加入梨塊潤燥，可替換為韭菜雞蛋煎餅配牛奶（韭菜溫陽散寒，雞蛋提供優(yōu)質蛋白）。

2. 山藥薏仁粥

   • 材料：山藥、薏仁、冰糖

   • 功效：健脾祛濕、美白消腫，適合濕氣重或皮膚暗沉者。

   • 做法：山藥與薏仁同煮至濃稠，加冰糖調味。

二、午餐：均衡營養(yǎng)，健脾祛濕

1. 芹菜雞蛋肉末

   • 材料：芹菜、雞蛋、瘦肉

   • 功效：芹菜促進消化，瘦肉補充鐵質，糙米升糖指數低，避免午后困倦。

   • 做法：芹菜切段與瘦肉末同炒，加入糙米飯。

2. 鯽魚豆腐湯

   • 材料：鯽魚、豆腐、姜

   • 功效：鯽魚肉質緊實，富含不飽和脂肪酸，搭配豆腐增強植物蛋白攝入，適合脾胃虛弱者。

三、晚餐：清淡滋補，助眠安神

1. 白灼蝦

   • 材料：蝦、姜、料酒

   • 功效：低脂高蛋白，富含鋅和硒，保留鮮味。

   • 做法：蝦煮1-2分鐘至變紅卷曲，蘸生抽、香油和蒜末。

2. 菊花綠豆湯

   • 材料：菊花、綠豆、冰糖

   • 功效：清肝明目、降火解毒，緩解春季上火癥狀。

   • 做法：綠豆與菊花同煮，加冰糖調味。

加餐與飲品建議

• 上午加餐 ：堅果（如腰果、核桃）補充能量。

• 下午茶 ：枸杞葉茶或菊花茶疏肝明目，避免冷飲。

注意事項 ：晚餐需營養(yǎng)均衡，避免過量；體質偏寒者可適當增加姜、蔥等溫性食材。