每日食鹽攝入量應(yīng)控制在5克以內(nèi)，高鉀食物每日攝入應(yīng)達(dá)到3500-4700毫克。

2025年山西陽泉降血壓食譜以低鈉、高鉀、高纖維、適量優(yōu)質(zhì)蛋白為核心，結(jié)合陽泉地方特色食材如富硒小米、黑豆、綠豆、西回小米、平定黃瓜干等，科學(xué)搭配三餐，既滿足營養(yǎng)需求，又兼顧地域飲食習(xí)慣，幫助居民有效控制血壓，預(yù)防心血管疾病。

一、陽泉降血壓飲食核心原則

1. 低鈉飲食

• 鈉是導(dǎo)致血壓升高的主要因素，每日食鹽攝入量應(yīng)嚴(yán)格控制在5克以內(nèi)。
• 避免高鹽食品如咸菜、臘肉、醬油、味精等，多用天然香料如蔥姜蒜、醋、花椒等調(diào)味。
• 陽泉本地特色調(diào)料如平定冠山連翹茶、荊花蜂蜜可替代部分高鹽調(diào)味品。

2. 高鉀飲食

• 鉀能促進(jìn)鈉排出，調(diào)節(jié)體液平衡，每日攝入量應(yīng)達(dá)3500-4700毫克。
• 陽泉特產(chǎn)中，黑豆、綠豆、西回小米、富硒土豆均為優(yōu)質(zhì)高鉀食材。
• 建議每日主食以雜糧為主，搭配豆類及深綠色蔬菜。

3. 高纖維飲食

• 膳食纖維有助于降低膽固醇、穩(wěn)定血糖，間接輔助降壓。
• 陽泉特色食材如仙人紅薯、平定黃瓜干、小米營養(yǎng)粉富含膳食纖維。
• 每日應(yīng)攝入300-500克蔬菜，200-350克水果。

4. 適量優(yōu)質(zhì)蛋白

• 優(yōu)選低脂乳制品、魚類、豆制品、禽肉，減少紅肉攝入。
• 陽泉本地黑豆葉菜、豆腐絲為優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源。
• 每日蛋白質(zhì)攝入應(yīng)占總能量15%-20%。

5. 控制油脂

• 減少動(dòng)物脂肪，多用植物油如橄欖油、菜籽油。
• 陽泉傳統(tǒng)菜肴如過油肉應(yīng)改良烹飪方式，減少油炸。

二、陽泉特色降血壓食材及科學(xué)依據(jù)

三、2025年陽泉降血壓一周食譜示例

1. 早餐

• 周一：小米粥（富硒小米50克）、煮雞蛋1個(gè)、涼拌黃瓜干（20克）。
• 周二：黑豆豆?jié){（黑豆30克）、全麥饅頭1個(gè)、蘋果1個(gè)。
• 周三：綠豆粥（綠豆30克）、蒸紅薯（100克）、低脂牛奶200毫升。
• 周四：西回小米糊（小米50克）、水煮蛋1個(gè)、圣女果10顆。
• 周五：小米燕麥粥（小米30克、燕麥20克）、豆腐腦（無糖）1碗。
• 周六：綠豆小米粥（綠豆20克、小米30克）、蒸紅薯100克。
• 周日：黑豆小米粥（黑豆20克、小米30克）、涼拌黃瓜干20克。

2. 午餐

• 周一：雜糧飯（小米50克、大米50克）、清炒菠菜、豆腐絲炒芹菜。
• 周二：西回小米燜飯、清蒸魚、涼拌西蘭花。
• 周三：綠豆飯、西紅柿炒雞蛋、涼拌黃瓜。
• 周四：黑豆米飯、香菇炒青菜、紫菜蛋花湯。
• 周五：小米飯、清炒豆苗、蒸雞胸肉。
• 周六：雜糧飯、涼拌海帶絲、豆腐燉白菜。
• 周日：綠豆飯、清炒油麥菜、蒸鱸魚。

3. 晚餐

• 周一：小米粥、蒸紅薯、涼拌豆腐絲。
• 周二：黑豆豆?jié){、全麥面包、涼拌黃瓜。
• 周三：綠豆湯、蒸南瓜、涼拌海帶絲。
• 周四：西回小米粥、蒸紅薯、涼拌菠菜。
• 周五：小米粥、蒸玉米、涼拌豆苗。
• 周六：黑豆小米粥、蒸土豆、涼拌西蘭花。
• 周日：綠豆小米粥、蒸紅薯、涼拌豆腐絲。

四、陽泉降血壓飲食注意事項(xiàng)

1. 嚴(yán)格限鹽

• 每日食鹽不超過5克，避免高鹽零食如薯片、咸菜。
• 用醋、檸檬汁、香料替代部分鹽調(diào)味。

2. 控制油脂

• 烹飪多用蒸、煮、涼拌，少用油炸、紅燒。
• 每日烹調(diào)用油不超過25克。

3. 戒煙限酒

吸煙和過量飲酒均會(huì)升高血壓，建議戒煙，男性每日酒精攝入不超過25克，女性不超過15克。

4. 規(guī)律作息

保持充足睡眠，避免熬夜，有助于血壓穩(wěn)定。

5. 適量運(yùn)動(dòng)

每日快走30分鐘或每周游泳3次，輔助降壓。

2025年山西陽泉降血壓食譜以低鈉、高鉀、高纖維為核心，充分利用本地特色食材如富硒小米、黑豆、綠豆、西回小米、平定黃瓜干，科學(xué)搭配三餐，既滿足營養(yǎng)需求，又兼顧地域飲食習(xí)慣，幫助居民有效控制血壓，預(yù)防心血管疾病。通過合理飲食、限鹽控油、戒煙限酒及適量運(yùn)動(dòng)，陽泉居民可實(shí)現(xiàn)血壓長期穩(wěn)定，提升生活質(zhì)量。