以下是結(jié)合廣東江門(mén)飲食特色與肌肉酸痛緩解需求的食譜，食材均選用當(dāng)?shù)匾撰@取的新鮮食材，注重營(yíng)養(yǎng)均衡與抗炎修復(fù)：
早餐：高蛋白+復(fù)合碳水+抗炎食材
選項(xiàng)1：紫菜蛋花湯面+堅(jiān)果
江門(mén)手打竹升面100g+雞蛋1個(gè)+紫菜5g煮湯，搭配菠菜50g、胡蘿卜絲30g，加10g杏仁碎。
營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：紫菜鈣、碘促進(jìn)骨骼代謝，雞蛋優(yōu)質(zhì)蛋白修復(fù)肌肉，堅(jiān)果抗炎。選項(xiàng)2：燕麥牛奶水果杯
燕麥30g+低脂牛奶200ml+香蕉半根+奇異果50g，撒5g奇亞籽。
營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：燕麥穩(wěn)定血糖，香蕉鉀元素維持電解質(zhì)，奇異果維生素C抗炎。
午餐：優(yōu)質(zhì)蛋白+全谷物+低GI蔬菜
選項(xiàng)1：清蒸鱸魚(yú)+糙米飯+蒜蓉炒菜心
鱸魚(yú)150g清蒸（少油鹽），糙米100g煮飯，菜心200g蒜蓉快炒。
營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：鱸魚(yú)歐米伽-3脂肪酸抗炎，糙米B族維生素助力代謝，菜心膳食纖維促進(jìn)排毒。選項(xiàng)2：番茄燉牛腩+雜糧飯+清炒芥蘭
牛腩100g+番茄200g燉煮（少糖），雜糧飯（糙米+大米）100g，芥蘭150g清炒。
營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：牛腩鐵元素預(yù)防貧血，番茄紅素抗氧化，雜糧飯持續(xù)供能。
晚餐：清淡易消化+高纖維+促修復(fù)
選項(xiàng)1：豆腐鯽魚(yú)湯+涼拌萵筍+小米粥
豆腐100g+鯽魚(yú)100g煮湯（姜絲去腥），萵筍150g涼拌（橄欖油3g），小米粥50g。
營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：豆腐植物蛋白減輕腎臟負(fù)擔(dān)，萵筍鉀、鎂平衡電解質(zhì)，小米粥溫和養(yǎng)胃。選項(xiàng)2：冬瓜瑤柱蒸雞+蒸南瓜+涼拌菠菜
雞胸肉100g+瑤柱10g+冬瓜200g蒸制，南瓜100g蒸熟，菠菜100g涼拌芝麻醬。
營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：雞胸肉低脂高蛋白，冬瓜消水腫，南瓜β - 胡蘿卜素抗氧化。
加餐建議（運(yùn)動(dòng)前后）
- 運(yùn)動(dòng)前30分鐘：1根香蕉+5顆腰果（補(bǔ)充糖原與鎂）。
- 運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)：20g蛋白棒+100ml低脂牛奶（快速修復(fù)肌肉）。
關(guān)鍵烹飪?cè)瓌t
- 少油鹽少煎炸：多用蒸、煮、焯燙，每日烹調(diào)油≤5g，鹽≤3g。
- 酸堿平衡：搭配堿性食材（蔬菜、水果）中和運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸。
- 地域食材適配：優(yōu)先選用江門(mén)本地新鮮海產(chǎn)（如黃沙蜆、鱸魚(yú)）、優(yōu)質(zhì)米（如絲苗米）。
參考來(lái)源：