預防獲得性肥胖需通過飲食調(diào)整、適度運動、健康生活習慣及壓力管理等多維度綜合干預。
獲得性肥胖（成年起病型肥胖）主要因20-25歲后營養(yǎng)過剩、運動不足等導致脂肪細胞肥大，通過科學干預可有效降低風險。預防需從飲食、運動、生活習慣等多方面建立健康模式，減少熱量攝入與增加消耗，維持能量平衡。
一、飲食調(diào)整：控制熱量與營養(yǎng)均衡
優(yōu)化食物選擇
- 增加攝入：新鮮蔬菜、水果、全谷物、低脂蛋白（如瘦肉、魚類、豆類）及高纖維食物，每日蔬菜攝入量建議300-500克，水果200-350克。
- 減少攝入：避免高糖（糖果、含糖飲料）、高脂（油炸食品、肥肉）及精加工食品（快餐、糕點），控制添加糖每日不超過25克。
規(guī)律進餐與食量控制
- 采用“蔬菜→蛋白質(zhì)→主食”的進餐順序，每餐細嚼慢咽（建議20-30分鐘），避免暴飲暴食。
- 使用小份餐具，控制每日總熱量攝入，超重/肥胖者可減少20%能量攝入（如正常成人每日約1800千卡，可降至1440千卡左右）。
二、適度運動：增加能量消耗與代謝
有氧運動
每周至少150分鐘中等強度有氧運動（快走、游泳、騎車等），或75分鐘高強度運動（跑步、跳繩），每次持續(xù)30分鐘以上。
力量訓練
每周2-3次抗阻運動（舉重、俯臥撐、啞鈴訓練），增強肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，每次20-30分鐘。
減少久坐行為
每久坐1小時起身活動5-10分鐘，選擇樓梯代替電梯，通勤時短距離步行或騎行。
三、健康生活習慣：維持生理平衡
睡眠管理
成年人保證7-8小時/天睡眠，兒童青少年9-12小時（6-12歲）、8-10小時（13-17歲），避免熬夜（23點后入睡）及睡眠不足（＜6小時）。
減少不良嗜好
戒煙限酒，男性每日酒精≤25克，女性≤15克，避免空腹飲酒及含糖酒精飲料。
壓力調(diào)節(jié)
通過運動、冥想、興趣愛好等緩解壓力，避免情緒性進食（如焦慮時暴飲暴食）。
四、高危人群與監(jiān)測：早干預早預防
重點關(guān)注人群
有肥胖家族史者、女性（活動量較低）、非洲裔/西班牙裔人群，及長期臥床、產(chǎn)后女性等。
定期監(jiān)測指標
指標 正常范圍 干預閾值 體重指數(shù)（BMI） 18.5-24.0 kg/m2 ≥24.0超重，≥28.0肥胖 腰圍 男性＜85cm，女性＜80cm 男性≥90cm，女性≥85cm 血脂 甘油三酯＜1.7mmol/L ≥2.3mmol/L需干預
預防獲得性肥胖需長期堅持健康生活方式，通過飲食、運動、睡眠等多方面協(xié)同，維持能量平衡與代謝穩(wěn)定。早期干預可顯著降低高血壓、糖尿病等并發(fā)癥風險，提升整體健康水平。