每日膳食纖維攝入量需達(dá)25-30克，瀘州本地食材占比超60%
養(yǎng)胃飲食需遵循“三低一高”原則（低脂、低鹽、低刺激、高纖維），結(jié)合四川瀘州氣候濕熱、居民飲食偏辛辣的特點(diǎn)，2025年推薦的養(yǎng)胃一日三餐食譜以溫和食材為基礎(chǔ)，注重營(yíng)養(yǎng)均衡與地域特色融合。通過科學(xué)配比，既能緩解胃部不適，又能滿足瀘州人對(duì)風(fēng)味的追求。

一、食材選擇原則

1. 主食類
   推薦小米、燕麥、山藥等易消化食材，減少精制米面比例。

   食材名稱	主要營(yíng)養(yǎng)	養(yǎng)胃功效	推薦攝入量
   小米	B族維生素、膳食纖維	促進(jìn)胃黏膜修復(fù)	50-80克/日
   山藥	黏液蛋白、多糖	增強(qiáng)胃壁屏障功能	100-150克/日

2. 蛋白質(zhì)類
   優(yōu)先選擇魚肉、豆腐、雞蛋等低脂高蛋白來源。

   食材名稱	蛋白質(zhì)含量（/100g）	消化難度	推薦烹飪方式
   鱈魚	19.8克	低	清蒸、煮湯
   嫩豆腐	8.1克	低	涼拌、燉煮

3. 蔬菜類
   以南瓜、菠菜、胡蘿卜等富含果膠和葉綠素的品種為主。

   食材名稱	關(guān)鍵成分	養(yǎng)胃作用	建議食用量
   南瓜	果膠、β-胡蘿卜素	中和胃酸、保護(hù)胃黏膜	150-200克/日
   菠菜	葉綠素、鐵	修復(fù)胃壁損傷	100克/日

二、烹飪方式優(yōu)化

1. 蒸煮為主
   避免油炸、燒烤等高溫加工，蒸煮可保留食材90%以上的營(yíng)養(yǎng)。

   烹飪方式	營(yíng)養(yǎng)保留率	適用食材	注意事項(xiàng)
   清蒸	85%-95%	魚類、根莖類	控制時(shí)間≤15分鐘
   燉煮	70%-80%	豆類、蔬菜	水量需沒過食材

2. 少油少鹽
   每日用油量≤25克，鹽≤5克，優(yōu)先使用菜籽油、橄欖油。

三、瀘州特色養(yǎng)胃菜品示例

1. 早餐：山藥小米粥+瀘州豆花
   山藥與小米比例1:2，搭配嫩豆花（含水量85%以上），補(bǔ)充晨間胃部能量。

2. 午餐：南瓜蒸鱈魚+清炒菠菜
   鱈魚用南瓜片墊底蒸制，菠菜焯水去除草酸。

3. 晚餐：合江再生稻米粥+涼拌胡蘿卜絲
   再生稻米富含膳食纖維，胡蘿卜絲用少量芝麻油調(diào)味。

該食譜通過高纖維食材、低脂烹飪和瀘州本地物產(chǎn)的結(jié)合，既適應(yīng)濕熱氣候對(duì)脾胃的影響，又降低了辛辣飲食的潛在刺激。長(zhǎng)期堅(jiān)持可逐步改善胃部功能，同時(shí)保留地域飲食文化特色。