每日推薦攝入量：男性15mg，女性12mg（α-生育酚當量）
維生素E是脂溶性抗氧化劑，需通過膳食補充。廣東陽江地區(qū)居民可通過本地食材科學搭配，滿足每日需求。以下為分階段飲食方案及關(guān)鍵食物對比。
一、早餐：強化脂質(zhì)吸收
主食選擇
- 燕麥粥+核桃碎：燕麥富含β-谷固醇，核桃含γ-生育酚（15%每日值/28g）。
- 廣式油條配豆?jié){：傳統(tǒng)油條（注意控油）搭配大豆制品，促進脂溶性維生素吸收。
飲品建議
鮮榨橙汁：維生素C可提升鐵吸收，間接支持維生素E代謝。
二、午餐：多樣化植物來源
核心菜品
- 花生燜雞：雞胸肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白，花生含α-生育酚（1.6mg/25g）。
- 蒜蓉菠菜：焯水減少草酸，保留部分維生素E（0.6mg/100g）。
主食搭配
雜糧飯（糙米+胚芽米）：胚芽部分含少量維生素E，增強營養(yǎng)密度。
三、晚餐：低脂高纖維組合
蛋白質(zhì)來源
蒸魚配豆腐：鱸魚富含不飽和脂肪酸，北豆腐含微量維生素E。
蔬菜配置
- 炒西蘭花：西蘭花莖部維生素E含量高于葉片（0.7mg/100g）。
- 涼拌芝麻葉：亞麻籽油或芝麻醬調(diào)味，補充γ-生育酚。
四、零食與注意事項
加餐選擇
- 無糖堅果混合包（杏仁、榛子各占50%）：每日20g可提供約2mg維生素E。
- 椰子粉沖飲：椰子油含維生素E，但需控制熱量。
烹飪技巧
避免過度高溫油炸，保留食材天然油脂中的維生素E。
| 食物類別 | 代表食材 | 維生素E含量（mg/100g） | 本地適配性 |
|---|---|---|---|
| 堅果類 | 核桃、花生 | 15.6 / 2.6 | 廣泛可得，價格親民 |
| 蔬菜類 | 芥藍、莧菜 | 2.0 / 1.2 | 應季新鮮，適合快炒 |
| 海鮮類 | 鱸魚、蝦皮 | 0.8 / 1.5 | 水產(chǎn)資源豐富 |
通過合理搭配本地食材，陽江居民可輕松達到維生素E推薦攝入量。需注意烹飪方式以保留營養(yǎng)，同時均衡攝入其他脂溶性維生素（如A、D、K）。長期缺乏者建議咨詢醫(yī)生，避免過量補充引發(fā)出血風險。
