每日推薦攝入量：男性900μg視黃醇活性當(dāng)量（RAE），女性700μgRAE；張家界居民因紫外線較強(qiáng)，建議增加10%-20%攝入。
維生素A對(duì)維持視覺(jué)健康、皮膚屏障及免疫功能至關(guān)重要。湖南張家界地區(qū)居民可通過(guò)飲食補(bǔ)充維生素A，重點(diǎn)選擇富含β-胡蘿卜素（可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A）的食物，并結(jié)合本地食材特性制定食譜。
一、核心食物類(lèi)別與推薦攝入量
動(dòng)物性來(lái)源（預(yù)成維生素A）
- 肝臟類(lèi)：豬肝（100g含約4965μgRAE）、雞肝（100g含約5265μgRAE）
- 乳制品：全脂牛奶（200ml含約120μgRAE）、酸奶（150g含約80μgRAE）
- 蛋類(lèi)：雞蛋黃（1個(gè)含約75μgRAE）
植物性來(lái)源（β-胡蘿卜素）
- 深色蔬菜：胡蘿卜（100g含約835μgRAE）、南瓜（100g含約361μgRAE）、西蘭花（100g含約132μgRAE）
- 水果類(lèi)：芒果（100g含約112μgRAE）、木瓜（100g含約122μgRAE）
油脂與烹飪技巧
- β-胡蘿卜素為脂溶性，需搭配油脂（如橄欖油、茶油）提高吸收率。
- 推薦蒸煮或燉煮方式，減少高溫破壞營(yíng)養(yǎng)素。
二、張家界特色食譜設(shè)計(jì)
| 菜品名稱 | 主要食材 | 維生素 A含量（μg RAE/份） | 本地優(yōu)勢(shì)說(shuō)明 |
|---|---|---|---|
| 張家界臘肉炒胡蘿卜 | 豬肝、胡蘿卜、茶油 | 約 1200 | 臘肉脂肪促進(jìn)β-胡蘿卜素吸收 |
| 土家吊鍋南瓜湯 | 南瓜、五花肉、竹筍 | 約 500 | 溫和燉煮保留更多營(yíng)養(yǎng)素 |
| 高山野菜豆腐羹 | 蕨菜、豆腐、玉米油 | 約 300 | 野菜富含天然β-胡蘿卜素 |
三、注意事項(xiàng)與科學(xué)依據(jù)
- 攝入上限控制：成人每日不超過(guò)3000μgRAE（過(guò)量可能引發(fā)頭痛、惡心）。
- 特殊人群調(diào)整：孕婦、哺乳期女性需在醫(yī)生指導(dǎo)下增加攝入，避免過(guò)量。
- 本地環(huán)境適配：張家界紫外線強(qiáng)度高，建議通過(guò)飲食補(bǔ)充而非依賴防曬產(chǎn)品。
綜上，合理搭配動(dòng)物性食物與深色蔬果，結(jié)合本地烹飪習(xí)慣，可有效提升維生素A攝入量。建議每周至少2次動(dòng)物肝臟、每日攝入500g蔬菜（其中1/3為深色品種），并注重烹飪方式的優(yōu)化。
