以下是一周七天的早中晚食譜推薦，涵蓋營養(yǎng)均衡、分餐合理的原則，適合不同體質(zhì)和需求：
一、周一
-
早餐 ：燕麥片+酸奶+藍(lán)莓
-
午餐 ：番茄炒蛋+木耳炒肉+紫菜蛋花湯
-
晚餐 ：清蒸魚+炒時蔬+紅燒豆腐
二、周二
-
早餐 ：全麥面包+雞蛋+牛奶
-
午餐 ：咖喱牛肉+土豆秀珍菇+青椒炒蛋
-
晚餐 ：蒜蓉西蘭花+蝦仁炒飯+涼拌海帶
三、周三
-
早餐 ：紫薯燕麥酸奶杯
-
午餐 ：五彩雞蛋餅+清炒時蔬+菌菇湯
-
晚餐 ：紅燒獅子頭+炒蘆筍+冬瓜肉丸湯
四、周四
-
早餐 ：花生麥仁粥+黃金大餅+肉絲炒盒菜
-
午餐 ：宮保雞丁+土豆燒肉+意大利面
-
晚餐 ：海帶冬瓜燉排骨+豌豆玉米炒肉沫
五、周五
-
早餐 ：酸奶水果沙拉+全麥吐司
-
午餐 ：魚頭豆腐湯+炒西葫蘆+涼拌木耳
-
晚餐 ：辣子雞丁+酸菜魚+蒸南瓜
六、周六
-
早餐 ：雞蛋灌餅+豆?jié){+水果
-
午餐 ：紅燒肉燉鵪鶉蛋+炒青筍+菌菇湯
-
晚餐 ：蝦仁蒸蛋+炒蘆筍+涼拌海帶
七、周日
-
早餐 ：燕麥粥+堅果+香蕉
-
午餐 ：咖喱魚丸+土豆秀珍菇+青椒炒蛋
-
晚餐 ：清蒸魚+炒時蔬+紅燒豆腐
飲食原則
-
主食選擇 ：粗糧（燕麥、糙米、全麥）為主，搭配薯類（土豆、芋頭）。
-
蛋白質(zhì)搭配 ：雞胸肉、魚肉、蝦仁+豆制品（豆腐、豆干）+蛋類。
-
蔬菜補(bǔ)充 ：每日攝入500g以上，多樣化搭配（綠葉菜、根莖類、菌菇類）。
-
湯品建議 ：每餐搭配清淡湯品（如紫菜蛋花湯、菌菇湯）。
-
營養(yǎng)均衡 ：控制油鹽糖攝入，早餐需包含蛋白質(zhì)和碳水化合物。
注意事項
-
根據(jù)個人體質(zhì)調(diào)整食材（如過敏原、不耐受）。
-
夏季可增加綠豆粥、冬瓜湯等清熱飲品。
-
飲食多樣化可提高營養(yǎng)吸收率，建議每周更換食譜。
希望這份食譜能幫助你實現(xiàn)營養(yǎng)均衡的飲食目標(biāo)!
