以下是一份健康三餐的食譜一覽表：

早餐

1. 燕麥片加牛奶，加水果，如香蕉、草莓、蘋果。

2. 牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。

3. 小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。

4. 粳米發(fā)糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、內(nèi)脂豆腐50克）。

5. 燕麥粥（燕麥、牛奶或植物奶、蜂蜜、水果如香蕉、藍(lán)莓）。

6. 雞蛋全麥吐司（全麥面包、雞蛋、菠菜、牛油果）。

7. 新鮮橘子一個+1杯咖啡+2片全麥面包+1份西紅柿炒雞蛋。

午餐

1. 米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。

2. 米飯（粳米150克）、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量）、熗花菜。

3. 米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。

4. 雞肉沙拉（雞胸肉、生菜、黃瓜、西紅柿、橄欖油、檸檬汁）。

5. 牛肉蔬菜炒飯（米飯、牛肉、胡蘿卜、青豆、洋蔥、醬油）。

6. 燜大蝦（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐湯（1小碗）+米飯（1小碗）。

7. 香菇雞絲粥。

晚餐

1. 燕麥片加牛奶，加水果，如香蕉、草莓、蘋果，加堅果，如核桃、杏仁、夏威夷果等。

2. 饅頭（面粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。

3. 三文魚配烤蔬菜（三文魚、胡蘿卜、花椰菜、橄欖油、香料）。

4. 意大利面配番茄醬（意大利面、番茄、蒜、洋蔥、羅勒）。

5. 紅燒雞翅（雞翅、醬油、料酒、蔥、姜、蒜）。

6. 糟溜魚片（50克）+蒜蓉西蘭花（100克）+小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個）。

7. 魚香肝尖（50克）+肉絲炒萵苣（50克）+蓮子銀耳羹（1小碗）+米飯（1/2小碗）。

加餐

1. 時令水果。

2. 希臘酸奶、各種水果（如草莓、藍(lán)莓、獼猴桃）、堅果、蜂蜜。

3. 蘋果或香蕉。

建議

• 每餐應(yīng)攝入適量的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)，以保證營養(yǎng)均衡。

• 每日攝入蔬菜、水果的量要達(dá)到400克以上，肉類的攝入量要適量。

• 每日補(bǔ)充水分也很重要。

希望這份食譜一覽表能幫助您制定出健康的三餐計劃。