每日適量食用營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化粥品可支持發(fā)育，但長(zhǎng)期單一白粥為主食易致蛋白質(zhì)與微量元素缺乏。
12-18歲青少年正處于快速生長(zhǎng)期和第二性征發(fā)育階段，能量和營(yíng)養(yǎng)素需求超過(guò)成年人 ，對(duì)蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的需求達(dá)到人生峰值 。合理食用粥品，特別是添加雜糧、豆類(lèi)或肉類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)粥，能提供易消化的碳水化合物和部分礦物質(zhì)，有助于維持血糖平穩(wěn) ，并可能帶來(lái)長(zhǎng)期健康益處 。若長(zhǎng)期以精制白米粥為主食，因其蛋白質(zhì)含量低、升糖指數(shù)高、微量營(yíng)養(yǎng)素密度不足，難以滿足青少年每日所需的高蛋白（男生70-85g/d，女生65-80g/d） 和足量肉蛋豆類(lèi)（5-6両/天） ，可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良、影響生長(zhǎng)發(fā)育甚至推遲青春期 。
一、12-18歲青少年吃粥的核心益處
提供易消化能量，穩(wěn)定血糖水平 粥品，尤其是雜糧粥，富含膳食纖維，消化速度較慢，有助于維持餐后血糖穩(wěn)定 。這對(duì)于活動(dòng)量大、學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重的青少年來(lái)說(shuō)，能提供持續(xù)的能量供應(yīng)，避免血糖驟升驟降帶來(lái)的疲勞感。全谷物粥還可能降低長(zhǎng)期心血管疾病風(fēng)險(xiǎn) 。
作為營(yíng)養(yǎng)載體，可靈活強(qiáng)化 粥是極佳的營(yíng)養(yǎng)載體。通過(guò)在基礎(chǔ)米粥中添加瘦肉、魚(yú)片、雞蛋、豆類(lèi)、堅(jiān)果、深色蔬菜或雜糧（如燕麥、小米、紅豆），可以顯著提升其蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和健康脂肪的含量，更貼合青少年的高營(yíng)養(yǎng)需求 。
促進(jìn)消化吸收，適合特定情況 對(duì)于腸胃功能較弱、生病初愈或食欲不佳的青少年，溫?zé)岬闹嗥芬子谙?，能減輕腸胃負(fù)擔(dān)，同時(shí)補(bǔ)充水分和基礎(chǔ)能量，是良好的過(guò)渡或輔助食物。
二、12-18歲青少年吃粥的主要壞處與風(fēng)險(xiǎn)
營(yíng)養(yǎng)密度偏低，易致關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素缺乏 單一的白米粥主要成分是碳水化合物，蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、鈣、鐵、鋅、B族維生素等青少年發(fā)育急需的營(yíng)養(yǎng)素含量極低。長(zhǎng)期以此為主食，無(wú)法滿足其每日高達(dá)70-85克（男）或65-80克（女）的蛋白質(zhì)需求 ，以及5-6両肉魚(yú)蛋豆類(lèi)的推薦攝入量 ，必然導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺口。
營(yíng)養(yǎng)素
青少年每日需求簡(jiǎn)述
單一白米粥（1碗，約250g）大致含量
缺乏風(fēng)險(xiǎn)
蛋白質(zhì)
男70-85g, 女65-80g
約2-3g
肌肉發(fā)育不良、免疫力下降、生長(zhǎng)遲緩
鈣
約1000-1200mg
約10-20mg
影響骨骼發(fā)育和峰值骨量積累
鐵
男15-18mg, 女18-20mg (尤其女生)
約0.5mg
貧血、疲勞、注意力不集中
鋅
男11mg, 女9mg
約0.5mg
影響生長(zhǎng)發(fā)育、性成熟、傷口愈合
B族維生素
需求量高
含量低（尤其精米）
影響能量代謝、神經(jīng)系統(tǒng)功能
升糖指數(shù)較高，不利體重與代謝健康 精制白米熬煮的粥，由于糊化程度高，升糖指數(shù)（GI）很高，會(huì)導(dǎo)致餐后血糖快速升高。長(zhǎng)期高GI飲食可能增加胰島素抵抗和未來(lái)肥胖、2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，尤其對(duì)于活動(dòng)量不足的青少年。
- 飽腹感持續(xù)時(shí)間短，可能影響正餐攝入 粥的水分含量高，雖然能快速產(chǎn)生飽腹感，但這種感覺(jué)消退也快。如果在正餐前大量喝粥，可能占據(jù)胃容量，導(dǎo)致青少年在正餐時(shí)無(wú)法攝入足量的固體食物（如肉類(lèi)、蔬菜、全谷物），反而減少了關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的總攝入量。
12-18歲青少年正處于奠定終身健康基礎(chǔ)的關(guān)鍵時(shí)期，飲食必須充足且均衡。粥可以作為飲食的一部分，特別是作為營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的載體或在特定情況下食用，但絕不能替代富含蛋白質(zhì)、健康脂肪、維生素和礦物質(zhì)的多樣化正餐。家長(zhǎng)和青少年自身都應(yīng)認(rèn)識(shí)到單一白粥的營(yíng)養(yǎng)局限性，確保每日攝入足量的肉、魚(yú)、蛋、豆、奶及蔬果，以滿足其迅猛生長(zhǎng)發(fā)育的特殊需求，避免因不當(dāng)飲食習(xí)慣導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)不良或健康隱患。
