每日攝入300克本地新鮮蔬菜，搭配200克**優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可滿足肇慶地區(qū)成年人日均營養(yǎng)需求。

2025年廣東肇慶滋補(bǔ)一日三餐食譜以本地食材為核心，結(jié)合季節(jié)性調(diào)整與傳統(tǒng)烹飪技藝，注重滋補(bǔ)與清淡平衡，兼顧熱量控制與營養(yǎng)密度。通過科學(xué)配比，既滿足日常能量需求，又強(qiáng)化脾胃調(diào)理與免疫力提升，適應(yīng)肇慶濕熱氣候對(duì)人體的影響。

一、早餐：溫潤養(yǎng)胃，能量啟動(dòng)

1. 食材選擇
   以陳皮粥、土雞蛋、新鮮竹蓀為主，輔以本地早市蔬菜（如芥菜、生菜）。

   • 陳皮：肇慶特產(chǎn)，理氣健脾；

   • 竹蓀：高蛋白低脂，增強(qiáng)免疫力；

   • 土雞蛋：提供優(yōu)質(zhì)蛋白與卵磷脂。

2. 推薦食譜

   餐次	推薦搭配	熱量（千卡）	營養(yǎng)特點(diǎn)
   早餐	陳皮竹蓀粥+土雞蛋+涼拌芥菜	350-400	低脂高纖維，溫潤養(yǎng)胃

3. 營養(yǎng)搭配
   碳水化合物占比50%（粥類），蛋白質(zhì)30%（雞蛋、竹蓀），膳食纖維20%（蔬菜），避免空腹攝入刺激性食物。

二、午餐：均衡補(bǔ)給，強(qiáng)化體質(zhì)

1. 食材選擇
   主推肇慶裹蒸粽（低鹽改良版）、山坑魚、蓮藕排骨湯。

   • 裹蒸粽：糯米與綠豆搭配，緩釋能量；

   • 山坑魚：富含Omega-3，補(bǔ)腦護(hù)心；

   • 蓮藕：秋季時(shí)令，潤燥健脾。

2. 推薦食譜

   餐次	推薦搭配	熱量（千卡）	營養(yǎng)特點(diǎn)
   午餐	低鹽裹蒸粽+清蒸山坑魚+蓮藕湯	500-550	優(yōu)質(zhì)脂肪，補(bǔ)血益氣

3. 營養(yǎng)搭配
   蛋白質(zhì)占比35%（魚、排骨），碳水40%（粽子），脂肪25%（湯品油脂），搭配紫甘藍(lán)等深色蔬菜提升抗氧化能力。

三、晚餐：清淡修復(fù)，促進(jìn)代謝

1. 食材選擇
   以文殊蘭燉雞、涼拌木耳、南瓜小米粥為主。

   • 文殊蘭：肇慶特色藥膳植物，清熱解毒；

   • 南瓜：富含β-胡蘿卜素，護(hù)眼護(hù)肝。

2. 推薦食譜

   餐次	推薦搭配	熱量（千卡）	營養(yǎng)特點(diǎn)
   晚餐	文殊蘭燉雞+涼拌木耳+南瓜粥	300-350	低熱量高蛋白，促進(jìn)修復(fù)

3. 營養(yǎng)搭配
   蛋白質(zhì)40%（雞肉）、碳水30%（南瓜粥）、膳食纖維30%（木耳、蔬菜），避免過量攝入影響睡眠。

四、加餐與飲品：靈活補(bǔ)充，調(diào)節(jié)節(jié)奏

• 上午加餐：高州桂圓肉5顆+本地鮮榨椰汁，補(bǔ)血生津；

• 下午加餐：羅漢果茶1杯+全麥芝麻餅1塊，潤肺控糖。

該食譜通過本地化食材與科學(xué)配比，實(shí)現(xiàn)日均熱量1600-1800千卡，蛋白質(zhì)70-80克，脂肪50-60克，契合肇慶居民體質(zhì)與氣候適應(yīng)需求。建議根據(jù)個(gè)人健康狀況調(diào)整分量，長期堅(jiān)持可提升基礎(chǔ)代謝與抗病能力。