成年人每日鈣攝入量為 800-1000 毫克，可通過多元化飲食來滿足這一需求。在寧夏固原，可依據(jù)當(dāng)?shù)厥巢暮惋嬍沉?xí)慣，制定如下補(bǔ)鈣一日三餐食譜，助力維持骨骼健康。
一、早餐
1. 牛奶燕麥粥配堅(jiān)果
- 食材準(zhǔn)備：高鈣牛奶 250 毫升（約含鈣 250 毫克）、即食燕麥 30 克、杏仁、巴旦木等堅(jiān)果 10 克（約含鈣 30 毫克）。
- 烹飪步驟：將牛奶倒入鍋中，小火加熱至微沸，加入燕麥攪拌均勻，煮 2-3 分鐘，至燕麥變軟。關(guān)火后，撒上碾碎的堅(jiān)果即可。
- 營養(yǎng)解析：牛奶是鈣的優(yōu)質(zhì)來源，且鈣磷比例適宜，利于人體吸收。燕麥富含膳食纖維，能增加飽腹感。堅(jiān)果不僅提供額外的鈣，還含有健康的脂肪酸和維生素 E 。
2. 雞蛋豆腐餅
- 食材準(zhǔn)備：嫩豆腐 100 克（約含鈣 138 毫克）、雞蛋 1 個(gè)、面粉 20 克、蔥花適量。
- 烹飪步驟：豆腐壓碎，加入雞蛋、面粉、蔥花，攪拌均勻成面糊。平底鍋燒熱，倒少許油，舀入面糊，攤成薄餅，小火煎至兩面金黃。
- 營養(yǎng)解析：豆腐作為豆制品，含鈣量可觀，搭配雞蛋補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，面粉提供碳水化合物，為清晨提供充足能量。
二、午餐
1. 豆腐燉魚
- 食材準(zhǔn)備：鯽魚或鱸魚 1 條（約 200 克）、北豆腐 150 克（約含鈣 250 毫克）、蔥段、姜片、料酒、鹽適量。
- 烹飪步驟：魚處理干凈，在魚身劃幾刀。鍋中熱油，煎至兩面金黃，加入蔥段、姜片、料酒去腥。加水沒過魚，大火燒開后轉(zhuǎn)小火煮 10 分鐘。放入豆腐塊，繼續(xù)燉煮 10-15 分鐘，至湯汁濃稠，加鹽調(diào)味。
- 營養(yǎng)解析：魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，魚骨頭在燉煮過程中，部分鈣會溶出到湯中。豆腐鈣含量高，兩者搭配，營養(yǎng)豐富且能促進(jìn)鈣的吸收。
2. 清炒西蘭花
- 食材準(zhǔn)備：西蘭花 200 克（約含鈣 67 毫克）、大蒜 2 瓣、鹽、生抽適量。
- 烹飪步驟：西蘭花切成小朵，焯水 1 分鐘撈出瀝干。鍋中熱油，爆香蒜末，放入西蘭花翻炒均勻，加入適量鹽和生抽調(diào)味，快速翻炒幾下即可出鍋。
- 營養(yǎng)解析：西蘭花富含維生素 C、維生素 K 和鈣，維生素 K 有助于鈣在骨骼中的沉積，提升補(bǔ)鈣效果。
三、晚餐
1. 蝦皮紫菜湯
- 食材準(zhǔn)備：蝦皮 10 克（約含鈣 991 毫克）、紫菜 10 克、雞蛋 1 個(gè)、香菜、鹽、香油適量。
- 烹飪步驟：鍋中加水燒開，放入蝦皮煮 2-3 分鐘。加入紫菜，攪拌均勻。將雞蛋打散，緩慢倒入鍋中，形成蛋花。加鹽調(diào)味，撒上香菜，滴幾滴香油。
- 營養(yǎng)解析：蝦皮含鈣量極高，紫菜也含有一定量的鈣，同時(shí)兩者都富含碘。雞蛋增加蛋白質(zhì)，此湯營養(yǎng)豐富，清淡易消化。
2. 芝麻醬拌菠菜
- 食材準(zhǔn)備：菠菜 200 克（約含鈣 166 毫克）、芝麻醬 15 克（約含鈣 117 毫克）、蒜末、生抽、醋、鹽適量。
- 烹飪步驟：菠菜洗凈，焯水 1 分鐘后撈出過涼水，擠干水分切段。將芝麻醬用少許溫水調(diào)開，加入蒜末、生抽、醋、鹽，攪拌均勻成醬汁。將醬汁與菠菜拌勻。
- 營養(yǎng)解析：菠菜含有豐富的鐵和鈣，焯水可去除大部分草酸，減少對鈣吸收的影響。芝麻醬鈣含量豐富，與菠菜搭配，補(bǔ)鈣效果更佳。
通過合理搭配上述一日三餐，融入牛奶、豆腐、西蘭花、蝦皮等多種高鈣食物，能幫助滿足每日鈣攝入需求。建議適當(dāng)進(jìn)行戶外活動，多曬太陽，促進(jìn)維生素 D 合成，以更好地促進(jìn)鈣的吸收，維護(hù)骨骼健康。
