富含維生素 A、C、E、葉黃素、玉米黃質(zhì)和鋅等營(yíng)養(yǎng)素的食物對(duì)眼睛健康有益，能保護(hù)視力、緩解眼疲勞和預(yù)防眼部疾病。下面為你推薦四川廣元明目一日三餐食譜，可合理搭配富含這些營(yíng)養(yǎng)素的廣元特色食材。
一、早餐
- 紅薯南瓜粥 + 土雞蛋 + 涼拌胡蘿卜絲：紅薯南瓜粥可選用昭化紅薯和蒼溪南瓜，每 100g 約含 200μg 維生素 A，添加 5g 菜籽油能提升 β- 胡蘿卜素吸收率。廣元本地散養(yǎng)的土雞蛋，每個(gè)蛋黃約含 150μg 視黃醇。將劍閣胡蘿卜切絲焯水，淋上核桃油（每 10g 可增加 30% 吸收率）做成涼拌胡蘿卜絲。
- 胡蘿卜雞蛋餅 + 藍(lán)莓酸奶：胡蘿卜富含 β- 胡蘿卜素，能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A，對(duì)維持視網(wǎng)膜健康有益；雞蛋中的葉黃素和玉米黃質(zhì)可保護(hù)黃斑區(qū)。將胡蘿卜切絲，與雞蛋、面粉混合煎成餅。藍(lán)莓富含花青素，能改善眼部血液循環(huán)、緩解眼疲勞，搭配一杯藍(lán)莓酸奶，營(yíng)養(yǎng)更均衡。
- 燕麥粥（加枸杞和紅棗）：燕麥粥本身營(yíng)養(yǎng)豐富，添加的枸杞有明目作用，紅棗可補(bǔ)氣血，為身體提供能量，開(kāi)啟活力一天。
二、午餐
- 青椒炒豬肝 + 油菜苔 + 玉米飯：旺蒼黑豬肝每 100g 含維生素 A 達(dá) 5000μg，急火快炒可保留 90% 營(yíng)養(yǎng)，搭配朝天椒還能促進(jìn)鐵吸收。廣元冬油菜現(xiàn)摘的嫩莖，每 100g 含 β- 胡蘿卜素約 300μg。玉米飯中添加 10% 黃金玉米碴，能提供輔助轉(zhuǎn)化的鋅元素。
- 菠菜豬肝湯 + 糙米飯：豬肝是維生素 A 的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，對(duì)預(yù)防夜盲癥和干眼癥有幫助；菠菜富含葉黃素和玉米黃質(zhì)，可過(guò)濾有害藍(lán)光、保護(hù)視網(wǎng)膜。將豬肝切片焯水后，與菠菜一起煮湯。糙米飯能提供 B 族維生素，有助于神經(jīng)傳導(dǎo)和視覺(jué)功能。
- 西蘭花炒蝦仁：西蘭花富含維生素 C 和抗氧化物質(zhì)，能保護(hù)眼睛免受自由基傷害；蝦仁提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鋅。這道菜營(yíng)養(yǎng)豐富，適合午餐食用。
三、晚餐
- 酸菜魚(yú)湯 + 涼拌馬齒莧 + 紫薯饅頭：白龍湖鰱魚(yú)的肝臟溶解于湯中，每碗約含 800μg 維生素 A，廣元酸菜發(fā)酵產(chǎn)生的益生菌有助于營(yíng)養(yǎng)吸收。馬齒莧含有葉黃素，與維生素 A 協(xié)同護(hù)眼。紫薯饅頭由紫薯粉制作，保留了花青素，可延緩維生素 A 氧化。
- 南瓜小米粥 + 清炒芥藍(lán)：南瓜富含 β- 胡蘿卜素；小米易消化，且富含 B 族維生素。清炒芥藍(lán)富含維生素 C 和葉黃素，清淡的晚餐有助于消化，還能為眼睛補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
- 番茄豆腐湯：番茄中的番茄紅素有助于保護(hù)眼睛，豆腐提供植物蛋白。晚餐后可適量食用杏仁或核桃等堅(jiān)果，它們富含維生素 E 和 Omega-3 脂肪酸，對(duì)眼睛健康有益。
日常飲食中多攝入上述對(duì)眼睛有益的食物，能緩解用眼疲勞、預(yù)防眼部疾病。要注意減少高糖、高脂食物的攝取，避免給眼睛造成負(fù)擔(dān)，再結(jié)合良好的用眼習(xí)慣，如定時(shí)休息、保持適當(dāng)距離等，可更好地呵護(hù)視力健康。
