根據(jù)2025年權威營養(yǎng)指南，結合江蘇鹽城當?shù)厥巢奶厣韵率茄a維生素B的實用食譜建議：

一、維生素B1補充食譜

1. 糙米燕麥粥

   用糙米、燕麥煮粥，搭配堅果（如核桃、杏仁）或青椒絲，保留胚芽營養(yǎng)，提升B1吸收率。

2. 豆類搭配

   • 綠豆湯：煮綠豆時少加糖，解暑同時補充B1。

   • 豆腐炒青菜：選用黃豆制成豆腐，搭配小白菜或菠菜，低脂高蛋白。

二、維生素B2補充食譜

1. 乳制品

   • 牛奶：每日300ml，滿足成人30%需求。

   • 奶酪：搭配全麥面包，提升B2吸收。

2. 蛋類與深色蔬菜

   • 蒸蛋羹：保留蛋黃中高含量的B2，適合老人和兒童。

   • 菠菜焯水涼拌：減少B2流失，搭配蒜蓉或橄欖油提味。

三、綜合B族補充食譜

1. 雜糧五谷粥

   混合糙米、燕麥、紅豆、黑米煮粥，保留膳食纖維和B族維生素。

2. 三文魚沙拉

   搭配甜椒、西蘭花，補充B族及維生素C，適合追求健康飲食的人群。

補充建議

• 優(yōu)先選擇本地食材 ：鹽城盛產(chǎn)大閘蟹、蝦皮等海鮮，可搭配菠菜、紫菜等深色蔬菜制作清蒸菜，補充B族和礦物質(zhì)。

• 素食者注意 ：需增加豆類、堅果、發(fā)酵食品（如腐乳）的攝入，確保葉酸和B12充足。

通過以上食譜，既能滿足維生素B需求，又能結合地方特色，兼顧營養(yǎng)與口感。