每日蛋白質攝入推薦量：成人約55-65克，青少年及體力勞動者需70-90克。
在2025年四川瀘州，結合本地飲食習慣與營養(yǎng)科學，通過一日三餐合理搭配動物性與植物性蛋白源，可有效滿足不同人群的補充蛋白質需求，同時兼顧風味與健康。早餐可選用富含蛋白的本地小吃與奶制品，午餐搭配魚禽肉蛋與豆制品，晚餐則側重易消化的蛋白與蔬菜，輔以健康零食加餐。
一、早餐方案：開啟高蛋白一天
傳統(tǒng)與現代結合 瀘州人早餐常吃面食，可選擇補充蛋白質更豐富的臊子面，如牛肉面或雜醬面（含肉末），搭配一個水煮蛋。參考建議，可用豆制品代替部分畜肉 ，例如搭配一小份涼拌豆腐干。
奶制品與谷物搭配 飲用一杯純牛奶或無糖豆?jié){（約250ml），提供優(yōu)質蛋白和鈣質 。搭配全麥饅頭或雜糧粥，提供能量和膳食纖維。避免只吃泡面或純碳水早餐。
本地特色早餐推薦
- 推薦組合：黃粑（適量）+ 牛奶 + 雞蛋。
- 快速組合：豆花（多加豆花，少放蘸水）+ 全麥面包。
早餐組合
主要蛋白質來源
預估蛋白質量 (克)
本地特色元素
牛肉面 + 水煮蛋
牛肉、雞蛋
25-30
瀘州牛肉面
豆?jié){ + 全麥饅頭 + 豆腐干
黃豆（豆?jié){、豆腐干）
20-25
豆制品應用
牛奶 + 雞蛋 + 黃粑
牛奶、雞蛋
15-20
瀘州黃粑
豆花 + 全麥面包
大豆（豆花）
15-20
瀘州豆花
二、午餐方案：承上啟下的蛋白主力
主菜選擇多樣化 午餐應包含足量的動物性蛋白，如清蒸魚（長江魚種）、回鍋肉（瘦肉部分）、宮保雞丁或麻婆豆腐（增加肉末和豆腐量）。植物蛋白方面，可增加豆制品攝入 。
搭配原則 遵循“一葷一素一豆”或“一葷兩素”的原則，其中“豆”指豆制品。例如，一份魚香肉絲（葷）、一份炒時蔬（素）、一份家常豆腐（豆）。保證蔬菜種類多樣和色彩豐富 。
健康烹飪方式 優(yōu)先選擇蒸、煮、燉、快炒，減少油炸和過度紅燒。植物蛋白或碳水化合物類食物是適宜的選擇之一 。
午餐主菜
搭配建議
蛋白質特點
健康提示
清蒸魚
糙米飯 + 清炒時蔬 + 涼拌腐竹
優(yōu)質動物蛋白，易消化
優(yōu)選本地魚種
回鍋肉（瘦）
白米飯 + 蒜蓉西藍花 + 紫菜蛋花湯
動物蛋白，注意脂肪含量
選用瘦肉，控制攝入量
麻婆豆腐（增料版）
雜糧飯 + 白灼生菜
動物蛋白（肉末）+植物蛋白（豆腐）
增加豆腐和肉末比例
宮保雞丁
米飯 + 醋溜土豆絲 + 海帶湯
優(yōu)質禽類蛋白
控制醬料和油量
三、晚餐與加餐：溫和補充與鞏固
晚餐宜清淡易消化 晚餐補充蛋白質應選擇負擔較小的食物，如白灼蝦、蒸蛋羹、雞胸肉炒菌菇或番茄燉牛腩（少量）。搭配大量蔬菜，保證纖維攝入 。
加餐選擇 下午或運動后可加餐，選擇一小把原味堅果（如核桃、杏仁）、一杯無糖酸奶或一個水果。這有助于維持血糖穩(wěn)定和持續(xù)補充蛋白質。
注意事項 晚餐避免過于油膩或大量紅肉，以免增加腸胃負擔。適宜選擇植物蛋白或海味食物 。
晚餐/加餐選項
蛋白質含量與類型
適用場景
注意事項
白灼蝦 + 蒜蓉空心菜 + 小米粥
優(yōu)質海鮮蛋白
普通晚餐，易消化
控制蝦的攝入量
蒸蛋羹 + 清炒山藥 + 米飯
易吸收的動物蛋白
老人、兒童或消化弱者晚餐
可加少量肉末增加蛋白
無糖酸奶 + 一小把堅果
動物蛋白（酸奶）+植物蛋白（堅果）
下午加餐或運動后補充
選擇原味，控制堅果量
雞胸肉沙拉（少醬）
低脂高蛋白
控制體重或健身人群晚餐
避免高熱量沙拉醬
通過科學規(guī)劃2025年四川瀘州居民的一日三餐，充分利用本地食材和飲食文化，如增加豆制品攝入 、選擇適宜的植物蛋白 和奶制品 ，并注重食物多樣性 ，能夠有效且美味地實現每日補充蛋白質的目標，促進整體健康水平提升。
