成年女性每日需18-20mg鐵、65-75g蛋白質(zhì)，男性需8-10mg鐵、56-63g蛋白質(zhì)，補氣血需結(jié)合鐵、葉酸、維生素B12及優(yōu)質(zhì)蛋白攝入
黑龍江大慶地區(qū)冬季寒冷漫長，補氣血需兼顧溫補與營養(yǎng)均衡。本食譜以當(dāng)?shù)?/span>盛產(chǎn)的雜糧、根莖類蔬菜及禽畜內(nèi)臟為核心，結(jié)合中醫(yī)理論中的“氣血雙補”原則，通過三餐搭配實現(xiàn)改善面色蒼白、乏力等氣血不足癥狀的目標(biāo)。
一、早餐設(shè)計
食材搭配
主食：黑米粥（黑米50g、紅豆20g）
蛋白質(zhì)：水煮蛋1個、豬肝羹（豬肝50g）
蔬菜：涼拌菠菜（菠菜100g）
果仁：核桃仁15g
營養(yǎng)解析
食材 鐵含量（mg/100g） 蛋白質(zhì)（g/100g） 維生素C（mg/100g） 豬肝 22.6 20.3 20.8 菠菜 2.9 2.6 32 黑米 3.5 9.4 0 烹飪建議
豬肝需用淡鹽水浸泡30分鐘去腥，菠菜焯水去除草酸，黑米提前浸泡2小時以縮短熬煮時間。
二、午餐設(shè)計
食材搭配
主食：雜糧飯（小米30g、燕麥15g、大米50g）
蛋白質(zhì)：紅燒牛肉（牛腱肉100g）
蔬菜：當(dāng)歸枸杞燉雞（雞肉80g、當(dāng)歸5g、枸杞10g）
湯品：山藥排骨湯（山藥100g、排骨50g）
營養(yǎng)解析
食材 鐵含量（mg/100g） 蛋白質(zhì)（g/100g） 膳食纖維（g/100g） 牛腱肉 3.2 26.3 0 山藥 0.9 1.9 2.7 枸杞 4.0 13.9 10.9 烹飪建議
當(dāng)歸需提前浸泡后與雞肉同燉1小時，山藥去皮時佩戴手套避免皮膚過敏，牛肉切逆紋以保持嫩度。
三、晚餐設(shè)計
食材搭配
主食：蕎麥面（蕎麥粉80g）
蛋白質(zhì)：清蒸鯽魚（鯽魚150g）
蔬菜：蒜蓉西蘭花（西蘭花120g）
發(fā)酵食品：酸菜燉豆腐（豆腐100g、酸菜50g）
營養(yǎng)解析
食材 鐵含量（mg/100g） 蛋白質(zhì)（g/100g） 益生菌含量（CFU/g） 鯽魚 1.4 17.1 0 酸菜 0.7 1.2 1×10^6 豆腐 5.4 8.1 0 烹飪建議
鯽魚煎至兩面金黃后加熱水燉湯，西蘭花焯水時加少許鹽保持翠綠，酸菜選擇無添加的傳統(tǒng)發(fā)酵產(chǎn)品。
四、全天營養(yǎng)補充
通過三餐實現(xiàn)鐵攝入量達(dá)25-30mg（占日需量140%），蛋白質(zhì)總量約80-90g，搭配維生素C促進鐵吸收。雜糧與根莖類食材提供緩釋碳水化合物，適應(yīng)大慶冬季低溫環(huán)境下的能量需求。
本食譜通過地域性食材與科學(xué)營養(yǎng)配比，兼顧傳統(tǒng)食療與現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)，建議根據(jù)個體體質(zhì)調(diào)整食用頻率，配合規(guī)律作息可顯著改善氣血水平。
