35-40克

為滿足2025年福建泉州居民日常補充膳食纖維的需求，結合本地豐富食材與飲食習慣，精心設計一日三餐食譜，確保攝入足量且來源多樣的膳食纖維，同時兼顧風味與營養(yǎng)均衡。該食譜充分利用泉州本地常見的蔬菜、水果、全谷物及豆類，如菌菇富含膳食纖維 ，海蠣、魷魚等海鮮雖非主要纖維來源但可搭配高纖食材 ，并參考本地家常菜式如咸飯、面線糊 、砂煲海鮮粥 進行改良，早餐可選配油條、醋肉的面線糊 ，午晚餐可包含咸飯、咖喱牛排及牛肉羹 ，巧妙融入高纖元素，實現(xiàn)美味與健康的統(tǒng)一。

一、 早餐方案：喚醒腸胃，開啟高纖一天

1. 主食選擇：以泉州傳統(tǒng)面線糊為基礎進行高纖改良。選用添加了燕麥或糙米熬煮的濃稠湯底，替代部分精制面粉面線，增加全谷物膳食纖維。搭配現(xiàn)炸油條時，可選擇一半油條搭配大量新鮮蔬菜絲（如胡蘿卜絲、白蘿卜絲）卷食 。
2. 配菜與加料：在面線糊中加入富含膳食纖維的配料，如提前浸泡的干香菇絲、切碎的鮮香菇或杏鮑菇片 。避免過多添加大腸等高脂內(nèi)臟，優(yōu)先選擇醋肉（可自制，減少裹粉厚度）或少量瘦肉片 。撒上胡椒粉提鮮，不額外添加過多油脂 。
3. 飲品與水果：搭配一杯無糖豆?jié){或低脂牛奶，餐后一小時食用一個本地當季水果，如番石榴或帶皮蘋果，補充果膠等可溶性膳食纖維。

二、 午餐方案：能量補給，纖維與風味并重

1. 主菜設計：參考閩南家常咸飯做法 ，將白米替換為一半糙米或藜麥，并增加蔬菜丁比例，如加入切丁的芋頭、紅薯、玉米粒、豌豆和香菇丁，顯著提升膳食纖維含量。搭配的咖喱牛排 ，可選用較瘦的牛腱子肉，減少咖喱塊用量，增加洋蔥、胡蘿卜、土豆塊（帶皮）的燉煮量。
2. 湯品搭配：牛肉羹或牛肉丸湯 可保留，但需在湯中加入大量綠葉蔬菜，如小白菜、菠菜或本地芥菜，出鍋前撒入。參考砂煲海鮮粥的做法 ，可用其思路制作雜糧海鮮粥作為替代主食，粥底加入小米、薏仁，并放入白菜、菌菇熬煮 。
3. 小菜與水果：佐餐小菜選擇涼拌海帶絲、木耳或本地腌制的脆口蘿卜干（注意控制鹽分）。午餐后兩小時，可食用一份火龍果或橙子，繼續(xù)補充膳食纖維。

三、 晚餐方案：清淡易消化，纖維持續(xù)補充

1. 主食與主菜：晚餐宜清淡?？蛇x擇以砂煲海鮮粥為基礎 ，使用糙米或燕麥米熬制，湯底用蝦殼、干貝、白菜熬制高湯 ，粥內(nèi)加入切碎的西蘭花、胡蘿卜丁和鮮蝦仁、魷魚圈 。避免過于油膩的牛排類 ，改用清蒸魚或白灼蝦，搭配大量蒜蓉炒時蔬。
2. 蔬菜核心：確保晚餐蔬菜攝入量占餐盤一半。優(yōu)先選擇本地當季深綠色葉菜（如空心菜、地瓜葉）、十字花科蔬菜（如西蘭花、菜花）及瓜茄類（如絲瓜、冬瓜）。烹飪方式以清炒、白灼、上湯為主，保留蔬菜完整性以最大化膳食纖維攝取。
3. 餐后與全天總計：晚餐后不再進食固體食物。全天通過三餐及兩次水果加餐，確保膳食纖維總攝入量達到推薦的35-40克。飲水需充足，每日至少1500-2000ml，幫助膳食纖維在腸道內(nèi)發(fā)揮作用。

遵循此套融合泉州本地風味與現(xiàn)代營養(yǎng)學的一日三餐食譜，能有效且愉悅地完成每日膳食纖維補充目標，促進腸道健康，穩(wěn)定血糖血脂，為2025年及以后的健康生活奠定堅實基礎。