早中晚餐能量比例建議為3:4:3，脂肪供能占比控制在20%-30%。
為有效調(diào)節(jié)血脂，結(jié)合健康飲食原則，可參考科學(xué)配比的一日三餐方案，強(qiáng)調(diào)控制總能量、優(yōu)化營(yíng)養(yǎng)素比例，并選用有益食材，如全谷物、蔬菜、豆類、堅(jiān)果及富含不飽和脂肪酸的植物油 ，同時(shí)避免過(guò)飽 。
一、早餐原則與推薦
- 能量占比約30%，以復(fù)合碳水、優(yōu)質(zhì)蛋白和少量健康脂肪為主。推薦燕麥粥搭配水煮蛋和一小把堅(jiān)果，或全麥面包配低脂牛奶及涼拌菠菜。避免油條、煎餅等高油高糖食品。
- 重點(diǎn)食材選擇
食材類別
推薦選擇
避免選擇
主食
燕麥、全麥面包、雜糧粥
白面包、油條、甜點(diǎn)
蛋白質(zhì)
雞蛋（水煮/蒸）、低脂牛奶、豆?jié){
培根、香腸、油炸豆制品
蔬菜水果
新鮮綠葉菜、蘋(píng)果、藍(lán)莓
腌制蔬菜、高糖水果罐頭
脂肪來(lái)源
一小把原味堅(jiān)果（如核桃、杏仁）
黃油、人造奶油、油炸食品
二、午餐原則與推薦
- 能量占比約40%，是全天營(yíng)養(yǎng)最豐富的一餐。應(yīng)包含足量蔬菜、適量瘦肉或魚(yú)類、以及復(fù)合碳水。例如：糙米飯、清蒸魚(yú)、蒜蓉西蘭花、涼拌木耳。烹飪方式以蒸、煮、燉、涼拌為主。
- 營(yíng)養(yǎng)素搭配與烹飪要點(diǎn)
項(xiàng)目
建議
說(shuō)明
烹飪用油
富含不飽和脂肪酸的植物油（如橄欖油、菜籽油）
控制每日總油量，避免動(dòng)物油、棕櫚油
肉類選擇
去皮禽肉、魚(yú)蝦、瘦牛肉
限制肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、加工肉制品
蔬菜攝入
占餐盤(pán)一半以上，種類多樣
深色蔬菜為主，增加膳食纖維攝入
調(diào)味原則
低鹽、低糖、少用醬料
可用天然香料（蔥姜蒜、醋、檸檬汁）提味
三、晚餐原則與推薦
- 能量占比約30%，應(yīng)清淡、易消化，避免過(guò)飽 。推薦小米粥、雜糧饅頭、白灼蝦、清炒時(shí)蔬（如芹菜、冬瓜）。睡前3小時(shí)完成進(jìn)食。
- 晚餐搭配與注意事項(xiàng)
類別
推薦方案
注意事項(xiàng)
主食
小米、玉米、紅薯、山藥
量宜少，可部分替代精米白面
蛋白質(zhì)
豆腐、白灼蝦、雞胸肉絲
選擇易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白，量不宜多
蔬菜
冬瓜、絲瓜、菌菇類、綠葉菜
有助于增加飽腹感，促進(jìn)代謝
進(jìn)食習(xí)慣
細(xì)嚼慢咽，七分飽即止
避免宵夜，晚餐后不再進(jìn)食固體食物
遵循科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)與食材選擇，是調(diào)節(jié)血脂的基礎(chǔ)，結(jié)合規(guī)律作息與適度運(yùn)動(dòng)，能更有效地維護(hù)心血管健康，相關(guān)飲食模式強(qiáng)調(diào)多吃全谷物、蔬菜、豆類、堅(jiān)果，少吃動(dòng)物產(chǎn)品和烹飪油 ，此類方案在控糖降壓減脂食譜中亦有體現(xiàn) 。
