每日添加糖攝入不超過50g，最好控制在25g以下
2025年廣西玉林調(diào)節(jié)血糖一日三餐食譜以低升糖指數(shù)、高纖維、適量優(yōu)質(zhì)蛋白為核心原則，結(jié)合本地飲食特色與權(quán)威指南，通過科學搭配全谷物、蔬菜、豆類及瘦肉等食材，幫助穩(wěn)定血糖水平。
（一）早餐：燕麥粥配堅果與水果
- 食材組成：30克燕麥煮粥，搭配10克堅果（如杏仁、核桃）及100克低糖水果（如藍莓、草莓）。
- 營養(yǎng)優(yōu)勢：燕麥富含β-葡聚糖，可延緩葡萄糖吸收；堅果提供健康脂肪與蛋白質(zhì)，增強飽腹感；低糖水果補充維生素與抗氧化物質(zhì)。
（二）午餐：蜜汁松板肉配低卡雜蔬燜飯
- 主菜：100克松板肉（去皮）用少量蜂蜜調(diào)味，搭配200克時令蔬菜（如西蘭花、胡蘿卜）。
- 主食：50克糙米與30克藜麥混合燜煮，加入香菇、豌豆等高纖維食材。
- 營養(yǎng)對比：
| 食材類型 | 升糖指數(shù)（GI） | 膳食纖維含量 | 主要功能 |
|---|---|---|---|
| 糙米 | 50 | 3.5g/100g | 緩慢釋放能量 |
| 藜麥 | 35 | 7g/100g | 優(yōu)質(zhì)植物蛋白 |
| 松板肉 | 0 | 0g | 低脂高蛋白 |
（三）晚餐：蔥香豆芽牛肉配線椒拌茄子
- 主菜：100克牛肉切絲與豆芽快炒，茄子蒸熟后拌線椒與少量橄欖油。
- 主食：50克蕎麥面或紅薯，替代精制米面。
- 本地特色：玉林傳統(tǒng)飲食中牛肉常與蘿卜、豆芽搭配，既符合低脂要求，又保留地方風味。
（四）加餐與飲品建議
- 加餐：上午或下午可補充100克無糖酸奶或15克原味堅果，避免血糖波動。
- 飲品：以白開水或淡茶為主，嚴格限制含糖飲料。
通過控制總熱量、均衡營養(yǎng)素比例及優(yōu)化烹飪方式（如蒸、煮、快炒），該食譜既能滿足廣西玉林居民的飲食習慣，又能有效調(diào)節(jié)血糖，長期堅持可降低糖尿病并發(fā)癥風險。
