?每日補鐵推薦攝入量：成年男性12mg，女性18mg，孕婦27mg?
清遠地區(qū)居民可通過本地特色食材科學補鐵，以下食譜結(jié)合嶺南飲食文化，兼顧口感與營養(yǎng)均衡。
?一、早餐：豬肝枸杞粥+紫菜蛋花湯?
- ?豬肝枸杞粥?：選用新鮮豬肝50g（含鐵6.5mg），與粳米、枸杞同煮，搭配姜絲去腥。
- ?紫菜蛋花湯?：干紫菜10g（含鐵2.1mg）與雞蛋1個，淋入芝麻油促進鐵吸收。
- ?佐餐小食?：紅心火龍果100g（含鐵0.8mg），維生素C可提升非血紅素鐵吸收率3倍。
?二、午餐：黑豆燜鴨+蒜蓉莧菜?
- ?黑豆燜鴨?：清遠黑豆30g（含鐵3.6mg）與鴨肉150g（含鐵3.9mg），采用客家燜制手法。
- ?蒜蓉莧菜?：莧菜200g（含鐵5.4mg），急火快炒保留葉酸。
- ?主食搭配?：糙米飯100g，所含植酸可通過浸泡降低對鐵吸收的影響。
?三、晚餐：黃酒蒸黃鱔+木耳炒豆芽?
- ?黃酒蒸黃鱔?：黃鱔150g（含鐵4.3mg），用客家娘酒腌制，酒精溶解鐵更易吸收。
- ?木耳炒豆芽?：黑木耳10g（含鐵5.6mg）與黃豆芽，搭配青椒提供維生素C。
- ?餐后甜品?：龍眼肉15g（含鐵0.3mg），傳統(tǒng)嶺南滋補食材。
?全天飲食建議?：避免與茶、咖啡同餐，間隔2小時飲用；鐵鍋烹調(diào)可增加1-2mg膳食鐵攝入。此食譜總鐵含量達32.6mg，配合維生素C豐富的時令果蔬，滿足清遠居民補鐵需求。
