2025年新疆喀什成人每日鈣攝入推薦量為800-1200毫克，可通過本地特色膳食科學補充。
喀什地處西北，飲食結構富含乳制品、堅果和骨湯等天然鈣源。結合當地物產與營養(yǎng)學建議，以下食譜兼顧傳統(tǒng)風味與補鈣需求，同時考慮吸收率與膳食平衡。
一、早餐：高鈣主食與乳制品組合
主食選擇
- 馕配芝麻醬：全麥馕提供膳食纖維，芝麻醬每100克含鈣量達780毫克。
- 玉米粥：添加奶粉或酸奶提升鈣含量，玉米中維生素D促進吸收。
飲品搭配
選項 鈣含量（每杯） 附加營養(yǎng) 駱駝奶 300毫克 天然低脂、高維生素C 杏仁奶 200毫克 富含不飽和脂肪酸
二、午餐：肉類與蔬菜協(xié)同補鈣
主菜推薦
- 手抓羊肉骨湯：慢燉羊骨釋放膠原蛋白與鈣質，搭配胡蘿卜（每100克含鈣33毫克）增強營養(yǎng)。
- 菠菜拌核桃：菠菜含草酸，焯水后與核桃（每100克含鈣98毫克）同食減少干擾。
本地特色強化
巴旦木酸奶：喀什特產巴旦木富含鈣（每100克含鈣264毫克），與酸奶形成雙倍鈣源。
三、晚餐：豆類與魚類均衡搭配
植物蛋白選擇
- 鷹嘴豆燉南瓜：鷹嘴豆鈣含量為105毫克/100克，南瓜提供β-胡蘿卜素。
- 豆腐皮卷：用石膏豆腐皮（鈣含量高于嫩豆腐）包裹莧菜（鈣含量178毫克/100克）。
魚類補充
魚類 鈣含量（每100克） 烹飪建議 鯉魚 50毫克 紅燒或清蒸保留鈣質 小銀魚干 280毫克 煮湯或拌飯
全天可穿插無花果干（鈣含量35毫克/個）或杏干作為零食。注意維生素D的同步補充，如日照或蛋黃攝入，以優(yōu)化鈣利用率。此方案結合喀什地理與飲食文化，在風味與科學補鈣間取得平衡，適合長期執(zhí)行。
