適量、搭配食用，總體利大于弊。
對(duì)于10-16歲的青少年而言，適量食用高粱作為粗糧的一部分，可以為其生長(zhǎng)發(fā)育提供多種必需的營(yíng)養(yǎng)，包括膳食纖維、蛋白質(zhì)、B族維生素以及磷、鎂、鐵等礦物質(zhì)，有助于增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育和維持腸道健康 。高粱的皮層中含有單寧成分，這種物質(zhì)可能影響消化吸收，甚至引發(fā)便秘，對(duì)消化功能尚在發(fā)育的青少年需要特別注意 。食用高粱時(shí)需講究方法，權(quán)衡其益處與潛在風(fēng)險(xiǎn)。
一、 青少年食用高粱的主要好處
- 提供豐富營(yíng)養(yǎng)，支持生長(zhǎng)發(fā)育高粱是一種營(yíng)養(yǎng)密度較高的谷物，含有青少年成長(zhǎng)所需的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。其蛋白質(zhì)含量（約8.4-10.4克/100克）高于大米和玉米，是重要的能量和營(yíng)養(yǎng)來(lái)源 。它富含B族維生素，對(duì)能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)健康至關(guān)重要。高粱是磷、鎂、鐵等礦物質(zhì)的良好來(lái)源 ，其中鐵元素有助于預(yù)防貧血，而鈣元素對(duì)骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育有積極作用 。
- 促進(jìn)腸道健康，增加飽腹感高粱含有豐富的膳食纖維（約4.3克/100克），能有效促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘，維護(hù)腸道健康 。高纖維食物還能增加飽腹感，有助于控制食欲，對(duì)預(yù)防和管理肥胖有一定幫助 。
- 有益心血管和血糖穩(wěn)定 作為粗糧，高粱的升糖指數(shù)相對(duì)較低，有助于平穩(wěn)餐后血糖水平 。一些研究表明，高粱中的成分可能對(duì)改善血脂譜有益 ，長(zhǎng)期來(lái)看，有利于心血管健康。
二、 青少年食用高粱的主要壞處與注意事項(xiàng)
單寧影響消化吸收高粱的皮層中含有單寧（鞣酸），這是一種抗?fàn)I養(yǎng)因子 。單寧具有澀味，會(huì)與食物中的蛋白質(zhì)結(jié)合，降低其消化吸收率，并可能抑制消化酶的活性，延緩胃排空，對(duì)消化功能較弱的青少年尤其不利 。
可能引發(fā)或加重便秘 雖然膳食纖維通常能改善便秘，但如果食用高粱的同時(shí)飲水不足，其高纖維和單寧的收斂作用反而可能使大便干結(jié)，加重便秘問(wèn)題 。長(zhǎng)期便秘會(huì)影響食欲和營(yíng)養(yǎng)吸收，進(jìn)而可能影響生長(zhǎng)發(fā)育 。
影響其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收 過(guò)量食用高粱這類(lèi)粗糧，不僅可能影響自身營(yíng)養(yǎng)的吸收，還可能干擾機(jī)體對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收利用，長(zhǎng)期可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良 。
以下表格對(duì)比了青少年食用高粱的主要利弊：
對(duì)比項(xiàng) | 主要好處 | 主要壞處與風(fēng)險(xiǎn) |
|---|---|---|
營(yíng)養(yǎng)供給 | 富含蛋白質(zhì)、B族維生素、膳食纖維及磷、鎂、鐵等礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)豐富 。 | 蛋白質(zhì)為不完全蛋白，賴(lài)氨酸、色氨酸含量低；單寧影響蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)的消化吸收 。 |
消化系統(tǒng)影響 | 膳食纖維促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有益于腸道健康 。 | 單寧可能抑制消化酶，引起消化不良，甚至導(dǎo)致或加重便秘 。 |
代謝與健康 | 低升糖指數(shù)，有助于穩(wěn)定血糖；可能改善血脂，有益心血管 。 | 過(guò)量食用可能影響鈣、鐵等吸收，長(zhǎng)期有營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn) 。 |
食用建議 | 適量食用，作為粗糧輪換的一部分。 | 需充分烹煮（如提前浸泡），并確保充足飲水。 |
高粱作為一種粗糧，為青少年提供了寶貴的膳食纖維和多種營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育和長(zhǎng)期健康有益 。關(guān)鍵在于“適量”和“科學(xué)食用”。家長(zhǎng)應(yīng)避免讓青少年長(zhǎng)期、大量地單一食用高粱，而應(yīng)將其與大米、豆類(lèi)、蔬菜和肉類(lèi)等搭配，制成雜糧飯或粥 ，并確保充足的飲水，以最大限度地發(fā)揮其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，同時(shí)規(guī)避單寧帶來(lái)的消化風(fēng)險(xiǎn)，實(shí)現(xiàn)均衡營(yíng)養(yǎng)。
