800 IU/天。
為有效補(bǔ)充維生素D，2025年廣西欽州地區(qū)的居民可設(shè)計(jì)一日三餐食譜，結(jié)合本地豐富的海產(chǎn)資源和部分富含維生素D的食物，以達(dá)到每日推薦攝入量。盡管維生素D主要通過皮膚接觸陽光合成，但合理的膳食補(bǔ)充對缺乏人群至關(guān)重要。該食譜旨在利用欽州作為沿海城市易獲取的多脂魚類等食材，并參考強(qiáng)化食品，為居民提供科學(xué)、可行的日常飲食方案。值得注意的是，單純依靠食物可能難以滿足全部需求，必要時(shí)需結(jié)合補(bǔ)充劑并在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
（一） 維生素D 攝入量與目標(biāo)設(shè)定 確保食譜科學(xué)有效，首先需明確每日維生素D的推薦攝入量。根據(jù)最新指南，不同人群需求存在差異，食譜設(shè)計(jì)應(yīng)以此為基礎(chǔ)。
每日推薦攝入量（RNI） 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量建議，一般健康成年人每日維生素D推薦攝入量為400 IU（10μg）。對于50歲以上或缺乏風(fēng)險(xiǎn)較高的成年人，專家共識建議每日攝入800 IU ?？紤]到現(xiàn)代生活方式導(dǎo)致日曬不足普遍存在，將800 IU/天作為本食譜的設(shè)計(jì)目標(biāo)更為穩(wěn)妥。
食物來源與補(bǔ)充策略維生素D在天然食物中來源有限，主要存在于脂肪豐富的魚類、魚肝油、動物肝臟、蛋黃及部分強(qiáng)化食品中 。僅靠飲食通常難以達(dá)到800 IU，因此本食譜旨在通過高含量食物最大化膳食攝入，并強(qiáng)調(diào)日曬與必要時(shí)補(bǔ)充劑的重要性。
目標(biāo)攝入構(gòu)成 以下表格對比了不同策略下維生素D的預(yù)計(jì)攝入量，明確本食譜的定位。
策略
預(yù)計(jì)每日維生素D攝入量 (IU)
說明
本食譜三餐食物
約 500 - 700
通過精心搭配富含維生素D的本地食材實(shí)現(xiàn)
充足日曬
變量，通常充足
皮膚合成是主要來源，受季節(jié)、時(shí)間、膚色影響
800 IU 目標(biāo)總量
800
食物+日曬，必要時(shí)可考慮補(bǔ)充劑
（二） 欽州本地食材與維生素D含量分析 設(shè)計(jì)食譜需深入了解本地可獲取食材的維生素D含量，優(yōu)先選擇高含量選項(xiàng)。
- 高含量動物性來源 欽州瀕臨北部灣，海產(chǎn)豐富，多脂魚類是補(bǔ)充維生素D的最佳選擇 。根據(jù)含量排行，大比目魚每100克可提供高達(dá)1100 IU的維生素D 。其他如沙丁魚罐頭每罐約含164 IU ，金槍魚罐頭每85克含154 IU 。新鮮的吳郭魚也含有440 IU/100克 。本地特色菜肴如“萬壽魚羹”、“黃金帶魚”可能使用相關(guān)魚類，是潛在的良好來源。
其他動物性來源蛋黃是相對容易獲取的維生素D來源 。動物肝臟，如鴨肝，也含有一定量的維生素D（鴨肉124 IU/100g），可適量食用。欽州特色小吃“白鴿粥”若使用整只鴿子，其肉和內(nèi)臟也能提供少量維生素D。
植物性來源與強(qiáng)化食品 天然植物性食物維生素D含量普遍偏低 。但經(jīng)過紫外線（UV）照射的褐色蘑菇是例外，每100克可含高達(dá)1280 IU ，是素食者的重要選擇。強(qiáng)化牛奶、酸奶和麥片是添加了維生素D的重要來源 ，在欽州城市地區(qū)易于購買。
以下表格對比了不同食物的維生素D含量，指導(dǎo)食材選擇。
食物 (每100克)
維生素D含量 (IU)
是否欽州易得
備注
褐色蘑菇 (UV照射)
1280
需特定購買
含量最高，注意區(qū)分普通香菇
大比目魚
1100
是
優(yōu)質(zhì)海魚，欽州沿?？傻?/p>
舞菇
1120
是
常見食用菌
吳郭魚
440
是
欽州本地常見魚類
鴨肉
124
是
可作為肉類來源
鮮香菇
84
是
普通香菇含量遠(yuǎn)低于UV照射品種
強(qiáng)化牛奶
變量 (通常100 IU/杯)
是
需查看營養(yǎng)標(biāo)簽確認(rèn)添加量
（三） 2025年欽州地區(qū)一日三餐維生素D補(bǔ)充食譜示例 基于以上分析，設(shè)計(jì)一份符合欽州飲食特點(diǎn)且富含維生素D的一日三餐。
- 早餐：強(qiáng)化維生素D的全脂牛奶（250ml，約100 IU） + 水煮蛋2個(gè)（蛋黃提供約110 IU） + 少量堅(jiān)果。此餐利用強(qiáng)化食品和蛋黃，方便快捷。
- 午餐：清蒸大比目魚或帶魚（100g，提供約1100 IU） + 清炒時(shí)蔬 + 米飯。此餐為核心，利用高含量海魚一次性滿足大部分日需。
- 晚餐：UV照射褐色蘑菇炒蛋（100g蘑菇 + 1個(gè)蛋，共約1300 IU） + 紫菜蛋花湯 + 米飯。此餐利用高含量蘑菇，搭配蛋黃，確保攝入。
本方案通過午餐的海魚和晚餐的UV蘑菇，可輕松使食物來源的維生素D總量遠(yuǎn)超800 IU目標(biāo)。實(shí)際應(yīng)用中，居民可根據(jù)食材可得性和口味，用沙丁魚罐頭、金槍魚或吳郭魚替代大比目魚。應(yīng)保證每日適度的日曬，以促進(jìn)皮膚自身合成，實(shí)現(xiàn)維生素D的全面、安全補(bǔ)充。