1日3餐，循時(shí)而食。
在2025年，為遵循“冬季養(yǎng)腎”的中醫(yī)養(yǎng)生法則，并結(jié)合河南商丘地區(qū)的飲食習(xí)慣與物產(chǎn)特色，設(shè)計(jì)一份養(yǎng)腎一日三餐食譜，旨在通過(guò)日常飲食調(diào)養(yǎng)腎氣。該食譜強(qiáng)調(diào)選用當(dāng)?shù)貞?yīng)季、具有補(bǔ)腎功效的食材，如商丘特產(chǎn)的黑豆、傳統(tǒng)名吃羊肉，以及中醫(yī)公認(rèn)的山藥、枸杞等，注重食物的天然屬性與營(yíng)養(yǎng)均衡，以達(dá)到溫補(bǔ)腎陽(yáng)、滋養(yǎng)腎陰、固本培元的目的，適合普通公眾在冬季進(jìn)行日常保健。
（一） 養(yǎng)腎食譜設(shè)計(jì)核心原則 養(yǎng)腎飲食需遵循中醫(yī)理論，結(jié)合地域物產(chǎn)與現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)，制定科學(xué)、可行的膳食方案。
中醫(yī)理論與地域物產(chǎn)結(jié)合 中醫(yī)認(rèn)為“咸味入腎”，適量咸味可補(bǔ)益陰血，但需避免過(guò)咸傷腎 。冬季是養(yǎng)腎的關(guān)鍵時(shí)節(jié)，應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)選擇溫補(bǔ)或滋陰的食物 。商丘地區(qū)四季分明，盛產(chǎn)優(yōu)質(zhì)黑豆（綠芯黑豆），富含蛋白質(zhì)和微量元素，是理想的“藥食同源”補(bǔ)腎食材 。當(dāng)?shù)貍鹘y(tǒng)美食羊肉（如利民田家羊肉、垛子羊肉）具有補(bǔ)氣補(bǔ)虛、益腎壯陽(yáng)的功效，是冬季溫補(bǔ)腎陽(yáng)的佳品 。將這些地方特色食材融入日常飲食，既符合養(yǎng)生需求，也貼近本地居民的口味習(xí)慣。
食材功效與搭配禁忌 養(yǎng)腎食材豐富多樣，需根據(jù)其特性合理搭配。以下表格列出了適用于本食譜的核心食材及其功效與搭配建議：
食材
主要功效
適宜搭配
注意事項(xiàng)
黑豆
補(bǔ)腎益陰，健脾利濕
黑米、紅棗、山藥（煮粥）
腸胃消化功能弱者應(yīng)適量，避免脹氣
山藥
脾腎雙補(bǔ)，益氣養(yǎng)陰
枸杞、蓮子、雞肉（煲湯）
性平，適合多數(shù)體質(zhì)，可長(zhǎng)期食用
枸杞
滋補(bǔ)肝腎，益精明目
黑豆、山藥、粳米（煮粥）
性平，但過(guò)量可能導(dǎo)致上火，每日建議10-15克
羊肉
溫補(bǔ)腎陽(yáng)，補(bǔ)氣補(bǔ)虛
當(dāng)歸、生姜、蘿卜（燉煮）
腎陰虛火旺者應(yīng)少食，避免燥熱
核桃
補(bǔ)腎固精，溫肺定喘
黑芝麻、粳米（熬粥）
油脂含量高，需控制食用量
營(yíng)養(yǎng)均衡與科學(xué)配比 現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)強(qiáng)調(diào)膳食的全面性。養(yǎng)腎食譜不應(yīng)只關(guān)注“補(bǔ)”，更要保證蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)的均衡攝入。應(yīng)遵循植物性食物為主的膳食原則，適量攝入優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白 。對(duì)于有慢性腎臟病等基礎(chǔ)疾病的患者，需嚴(yán)格遵循低蛋白飲食等專業(yè)指導(dǎo) 。健康人群也應(yīng)避免過(guò)量攝入高蛋白、高脂肪食物，以防增加腎臟負(fù)擔(dān)。
（二） 2025年河南商丘養(yǎng)腎一日三餐具體食譜示例 以下為一份基于上述原則，適合普通健康人群在冬季食用的三餐搭配。
早餐：黑豆枸杞粥 + 水煮蛋 + 涼拌菠菜
- 黑豆枸杞粥：取商丘產(chǎn)黑豆30克、粳米50克、枸杞10克，提前浸泡黑豆，與粳米同煮成粥，出鍋前加入枸杞。此粥結(jié)合了黑豆的補(bǔ)腎益陰與枸杞的滋補(bǔ)肝腎，溫和滋養(yǎng)。
- 水煮蛋：提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
- 涼拌菠菜：提供維生素和礦物質(zhì)，用少量香油和蒜末調(diào)味，避免過(guò)咸。
午餐：山藥燉羊肉 + 糙米飯 + 清炒時(shí)蔬（如西蘭花）
- 山藥燉羊肉：選用商丘本地小山羊肉200克，搭配去皮山藥150克、幾片生姜，加適量水慢燉至肉爛。此菜溫補(bǔ)腎陽(yáng)，健脾益氣，是商丘冬季的養(yǎng)生佳肴 。
- 糙米飯：提供復(fù)合碳水化合物，比白米更有營(yíng)養(yǎng)。
- 清炒時(shí)蔬：保證蔬菜攝入，提供膳食纖維和維生素。
- 晚餐：小米南瓜粥 + 核桃芝麻糊 + 蒸山藥
- 小米南瓜粥：養(yǎng)胃安神，易于消化。
- 核桃芝麻糊：取核桃仁15克、黑芝麻15克，研磨后用熱水沖調(diào)。二者均為補(bǔ)腎佳品，尤其適合腎陽(yáng)不足者。
- 蒸山藥：簡(jiǎn)單烹飪，保留山藥的健脾補(bǔ)腎功效。
這份為2025年河南商丘居民設(shè)計(jì)的養(yǎng)腎食譜，將“冬季養(yǎng)腎”的中醫(yī)智慧與本地豐富的物產(chǎn)如黑豆、羊肉緊密結(jié)合，通過(guò)科學(xué)搭配山藥、枸杞、核桃等經(jīng)典養(yǎng)腎食材，形成了一套兼顧傳統(tǒng)、地域特色與現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)理念的日常飲食方案。它強(qiáng)調(diào)順應(yīng)時(shí)節(jié)、辨證施食，旨在通過(guò)溫和、持續(xù)的飲食調(diào)理，幫助人們?cè)诤涞募竟?jié)里養(yǎng)護(hù)腎氣，增強(qiáng)體質(zhì)，體現(xiàn)了“藥食同源”和“治未病”的健康理念。
