1.17克/千克·日（65歲以上），1.0克/千克·日（一般成人），優(yōu)質(zhì)蛋白占比建議超45%。
為滿足2025年南京居民的蛋白質(zhì)補(bǔ)充需求，應(yīng)遵循科學(xué)膳食原則，結(jié)合本地豐富食材，構(gòu)建以優(yōu)質(zhì)蛋白為核心、搭配合理的食譜。根據(jù)最新營(yíng)養(yǎng)學(xué)建議，成人每日蛋白質(zhì)推薦攝入量約為每公斤體重1克，65歲以上老年人需增至1.17克/千克·日，且強(qiáng)調(diào)優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入比例應(yīng)達(dá)到45%以上，以提高利用率 。南京作為六朝古都，擁有鴨血粉絲湯、各類江鮮湖鮮及豆制品等特色高蛋白食材，為居民提供了多樣化的選擇。通過合理規(guī)劃每日三餐，充分利用本地時(shí)令與特色，既能滿足蛋白質(zhì)需求，又能享受地方美食，促進(jìn)整體健康。
一、 明確蛋白質(zhì)攝入目標(biāo)與優(yōu)質(zhì)來源
明確每日蛋白質(zhì)需求量是科學(xué)補(bǔ)充的第一步，同時(shí)需認(rèn)識(shí)并優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白食物。
設(shè)定個(gè)性化攝入量：蛋白質(zhì)攝入量并非固定值，需根據(jù)個(gè)體體重、年齡和生理狀況調(diào)整。一般成年人建議攝入量為每公斤體重1克左右 。例如，一位60公斤的成年人，每日約需60克蛋白質(zhì)。對(duì)于65歲及以上的老年人，為預(yù)防肌肉衰減，推薦攝入量更高，為1.17克/千克·日 ?！毒V要》也提出了成人蛋白質(zhì)攝入量78克、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例占45%以上的目標(biāo) 。
識(shí)別優(yōu)質(zhì)蛋白食物：優(yōu)質(zhì)蛋白指所含必需氨基酸種類齊全、比例適宜，更易被人體吸收利用的蛋白質(zhì)。主要包括動(dòng)物性蛋白和大豆蛋白。動(dòng)物性蛋白來源如魚、蝦、蛋、瘦肉和奶制品 。大豆及其制品是植物中唯一的優(yōu)質(zhì)蛋白來源，建議每日攝入量不低于15克 。
核心來源對(duì)比：以下表格對(duì)比了南京地區(qū)常見的高蛋白食物類別，幫助居民做出明智選擇。
食物類別 | 典型代表 | 蛋白質(zhì)含量 (約/100g) | 優(yōu)質(zhì)蛋白 | 主要特點(diǎn) |
|---|---|---|---|---|
水產(chǎn)類 | 鯽魚、鰱魚、青蝦 | 18-20克 | 是 | 高蛋白、低脂肪，富含不飽和脂肪酸，春季時(shí)令性強(qiáng) |
豆制品 | 老豆腐 (北豆腐)、南乳干 | 9-12克 (老豆腐) , 15-20克 (南乳干) | 是 | 植物性優(yōu)質(zhì)蛋白，老豆腐密度高，南乳干含量接近肉類 |
蛋奶類 | 雞蛋、液態(tài)奶 | 13克 (雞蛋)、3克 (牛奶) | 是 | 優(yōu)質(zhì)蛋白標(biāo)桿，雞蛋生物利用率高，奶制品建議每日300-500mL |
禽畜類 | 鴨雜 (鴨血、鴨胗、鴨肝)、瘦肉 | 鴨血約13克，鴨胗等內(nèi)臟更高 | 是 | 南京鴨血粉絲湯核心，高蛋白、低脂肪 ，富含鐵等微量元素 |
加工品 | 干腐竹 | 約40-50克 | 是 | 蛋白質(zhì)含量極高，是濃縮的豆制品，便于儲(chǔ)存 |
二、 融入南京特色與季節(jié)時(shí)令
將本地特色美食和時(shí)令食材巧妙融入日常飲食，是踐行該食譜的關(guān)鍵。
主打特色小吃：南京鴨血粉絲湯是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的絕佳本地選擇 。它以整鴨熬湯，加入鴨血、鴨胗、鴨腸、鴨肝等多種鴨雜，蛋白質(zhì)含量豐富（≥9.0克/100克）且脂肪含量低 。一碗地道的鴨血粉絲湯不僅能提供多種優(yōu)質(zhì)蛋白，其中的鴨血還富含鐵和鈷等微量元素 ，有助于補(bǔ)血和腸道健康。
善用本地高蛋白食材：除了鴨類，南京豐富的水系提供了大量新鮮魚蝦。青草鰱鳙等大宗淡水魚的蛋白質(zhì)含量在18%-20%左右，是優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白的穩(wěn)定來源 。本地生產(chǎn)的豆制品同樣出色，如用鹵水點(diǎn)制的老豆腐，其蛋白質(zhì)和脂肪含量高于嫩豆腐 ，而南乳干等豆干制品蛋白質(zhì)含量高達(dá)15%-20%，與肉類相當(dāng) 。
結(jié)合春季時(shí)令搭配：2025年春季，可將高蛋白主菜與當(dāng)季新鮮蔬菜搭配，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡。南京人喜愛的“七頭一腦”（如馬蘭頭、薺菜、菊花腦、香椿頭等），富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，與雞蛋同炒（如香干馬蘭頭），或作為魚湯、鴨湯的配菜，既能增添風(fēng)味，又能促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收利用，避免營(yíng)養(yǎng)單一。
通過將科學(xué)的蛋白質(zhì)攝入目標(biāo)與南京豐富的高蛋白食材和時(shí)令特色相結(jié)合，居民可以輕松構(gòu)建出既營(yíng)養(yǎng)又美味的日常食譜。無論是享用一碗鴨血粉絲湯，還是選擇清蒸鯽魚、家常豆腐或一杯牛奶，都能有效補(bǔ)充身體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白。關(guān)鍵在于均衡搭配、足量攝入，并優(yōu)先選擇本地新鮮食材，從而在享受金陵美食的為健康打下堅(jiān)實(shí)的營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)。
