330毫克。

為滿足成人每日約330毫克的鎂推薦攝入量 , 結(jié)合河南平頂山地區(qū)常見的食材與當季（夏季）蔬菜，設(shè)計一份符合本地飲食習慣的補鎂一日三餐食譜。該方案優(yōu)先選用富含鎂的深綠色蔬菜、全谷物、豆類及堅果，并參考了《中國居民膳食指南》的推薦原則 , 旨在通過日常飲食有效補充鎂元素。

（一）早餐：開啟富含鎂元素的一天

早餐應(yīng)選擇易消化且富含營養(yǎng)的食物，平頂山地區(qū)常見的小米粥、玉米粥等雜糧粥是補充鎂的良好開端。這些全谷物保留了米糠和胚芽，鎂含量遠高于精制米面 。

1. 主食：小米粥或玉米糝粥是平頂山常見的早餐主食，屬于全谷物，富含鎂、B族維生素和膳食纖維。
2. 配菜：可搭配一份菠菜拌香干。菠菜是深綠色葉菜的代表，其鎂含量在常見蔬菜中名列前茅，每100克約含79-87毫克 。
3. 加餐：早餐后或上午加餐，可食用一小把（約10克）南瓜子。南瓜子是堅果種子類中鎂含量極高的食物，每30克約含150毫克 鎂 。

下表對比了常見早餐谷物與配菜的鎂含量：

（二）午餐：均衡膳食，主菜為王

午餐是一天中承上啟下的一餐，應(yīng)保證營養(yǎng)均衡?？蛇x擇以豆類和綠葉蔬菜為主的菜肴，搭配糙米等全谷物主食。

1. 主食：用糙米飯替代部分或全部白米飯。糙米作為全谷物，其鎂含量約為白米的5倍，每100克約含44毫克 。
2. 主菜：推薦郟縣豆腐菜或家常豆腐燉黃豆。黃豆及其制品是豆類中的鎂元素寶庫，每100克干黃豆約含200-220毫克 鎂 。豆腐由黃豆制成，也保留了相當?shù)?strong>鎂含量。
3. 配菜：搭配一份清炒油麥菜。作為深綠色葉菜，油麥菜也是鎂的良好來源，與菠菜、西蘭花等同屬推薦攝入的綠葉蔬菜 。

下表對比了常見午餐主食與豆類的鎂含量：

（三）晚餐：清淡為主，補充當日所需

晚餐宜清淡易消化，可選擇面條等傳統(tǒng)主食，并搭配當季豐富的蔬菜，確保全天鎂攝入量達標。

1. 主食：可選擇家常面條或燴面。建議在制作面團時，加入部分全麥粉或蕎麥面，以增加鎂的攝入。燕麥的鎂含量非常高，每100克生燕麥約含177毫克 。
2. 主菜：制作一份蒜蓉西蘭花。西蘭花是十字花科蔬菜，每100克約含21毫克 鎂 ，是晚餐補充鎂的好選擇。可再搭配一份清炒紅薯葉，紅薯本身也含有一定鎂元素，每100克熟紅薯約含27毫克 。
3. 加餐：下午或晚餐后，可適量食用一根香蕉。香蕉是方便的含鎂水果，一根中等大小的香蕉約含32毫克 鎂 。

下表對比了常見晚餐主食與蔬菜的鎂含量：

綜合來看，通過在一日三餐中有意識地選擇深綠色葉菜（如菠菜、油麥菜）、全谷物（如糙米、小米、燕麥）、豆類（如黃豆、豆腐）以及適量堅果種子（如南瓜子），并結(jié)合平頂山本地常見的郟縣豆腐菜、燴面等特色菜肴，可以構(gòu)建一份既符合地方飲食文化又富含鎂元素的膳食方案。堅持多樣化的飲食，是滿足每日鎂推薦攝入量、維護心血管和骨骼健康的科學(xué)途徑。