25-30克（每日推薦攝入量，三高人群宜控制在20克左右）。
三高人群適量食用花生油可獲取豐富單不飽和脂肪酸（油酸占比40%-60%），有助于降低“壞膽固醇”、提升“好膽固醇”，并含維生素E和植物甾醇等抗氧化成分，對心血管有一定保護作用；但因其熱量高（每100克約900千卡）、脂肪酸比例不均衡（缺乏ω-3），長期過量或單一食用易致肥胖、加重血脂異常，不利于血糖和血壓管理。
一、花生油對三高人群的益處
改善血脂譜花生油富含油酸（單不飽和脂肪酸），占比達40%-60%，可有效降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL），同時提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL），對高血脂人群有輔助調節(jié)作用。研究顯示，與高脂肪膳食相比，花生油膳食可顯著降低總膽固醇和有害膽固醇，對有益膽固醇影響較小。
抗氧化與血管保護花生油含有維生素E、植物甾醇等天然抗氧化成分，能減少血管氧化損傷，延緩動脈硬化進程，對高血壓、高血脂人群的心血管健康具有長期保護作用。
烹飪適應性較強花生油煙點較高（約230℃），適合日常炒菜、烘烤等多種烹飪方式，不易因高溫產(chǎn)生大量有害物質，便于三高人群在日常飲食中靈活使用。
二、花生油對三高人群的潛在風險
熱量高，易致肥胖 每100克花生油熱量高達900千卡，過量攝入易造成熱量超標，導致肥胖，間接加重胰島素抵抗和血脂異常，不利于血糖、血壓控制。
脂肪酸比例不均衡花生油以單不飽和脂肪酸為主，但缺乏ω-3多不飽和脂肪酸（如α-亞麻酸），長期單一食用易導致體內脂肪酸失衡，可能促進慢性炎癥，對三高綜合管理不利。
高溫烹飪可能產(chǎn)生有害物質 雖然花生油煙點較高，但若反復高溫加熱或長時間煎炸，仍可能產(chǎn)生反式脂肪酸等有害成分，增加心血管疾病風險。
三、三高人群科學食用花生油的建議
嚴格控制每日用量中國居民膳食指南推薦健康成人每日食用油攝入量為25-30克，三高人群宜控制在20克左右（約2湯匙），避免熱量和脂肪攝入過量。
與其他油脂交替搭配 建議將花生油與富含ω-3的亞麻籽油、紫蘇籽油或富含多酚的橄欖油交替使用，優(yōu)化脂肪酸比例，平衡營養(yǎng)攝入。
優(yōu)選低溫烹飪方式 盡量采用蒸、煮、快炒等低溫烹飪方法，避免長時間高溫煎炸，減少有害物質生成。
常見食用油脂肪酸組成對比表
油脂種類 | 飽和脂肪酸（%） | 單不飽和脂肪酸（%） | 多不飽和脂肪酸（%） | ω-6（%） | ω-3（%） | 主要特點 |
|---|---|---|---|---|---|---|
花生油 | 18-20 | 40-60（油酸） | 30-40（亞油酸為主） | 30-40 | 0-1 | 均衡型，適合炒菜，缺乏ω-3 |
橄欖油 | 14-16 | 70-80（油酸） | 8-12 | 8-10 | 1-1.5 | 油酸極高，適合涼拌，高溫敏感 |
菜籽油 | 6-8 | 55-65（油酸） | 25-30 | 20-25 | 5-10 | 低飽和，含一定ω-3，適合日常炒菜 |
大豆油 | 14-17 | 20-25（油酸） | 55-60 | 50-55 | 5-10 | 高亞油酸，不耐高溫，適合低溫烹調 |
花生油優(yōu)缺點綜合對比表
項目 | 優(yōu)點 | 缺點 |
|---|---|---|
營養(yǎng)成分 | 富含油酸、維生素E、植物甾醇 | 缺乏ω-3脂肪酸，比例不均衡 |
對心血管影響 | 降低LDL，提升HDL，抗氧化保護血管 | 過量攝入致肥胖，加重代謝負擔 |
烹飪適應性 | 煙點高，適合炒菜、烘烤 | 高溫煎炸易產(chǎn)生有害物質 |
適用人群 | 一般三高人群（需控量） | 嚴重肥胖、血脂極高者需謹慎 |
搭配建議 | 與亞麻籽油、橄欖油交替使用 | 避免長期單一食用 |
三高人群在日常飲食中可適量選用花生油，充分利用其單不飽和脂肪酸和抗氧化成分對心血管的保護作用，但務必控制攝入量、科學搭配其他油脂，并優(yōu)先選擇低溫烹飪方式，以最大限度規(guī)避熱量過高和脂肪酸失衡帶來的潛在風險，實現(xiàn)血脂、血糖、血壓的綜合管理。
