適量食用，每周1-2次，每次10-15克（干重）
木耳對17-18歲青少年的健康有雙向影響，合理攝入可補充營養(yǎng)，但過量或不當食用存在風險。

一、核心益處

1. 營養(yǎng)補給
   含膳食纖維、鐵元素及維生素B族，支持發(fā)育期代謝需求。

   營養(yǎng)素	功能	青少年需求占比（%）
   膳食纖維	促進腸道蠕動	日需量20%
   鐵	預防貧血	日需量15%
   多糖	增強免疫力	—

2. 代謝調節(jié)
   膠質成分吸附腸道雜質，降低重金屬吸收；低熱量特性（每100g干木耳約30kcal）輔助體重管理。

3. 健康防護
   抗氧化物質延緩細胞氧化，降低學習壓力導致的自由基損傷。

二、潛在風險

1. 消化負擔
   過量食用（＞20g/天）引發(fā)腹脹、腹瀉；膠質難降解，腸胃功能弱者慎用。

2. 安全隱憂

   風險類型	誘因	預防措施
   米酵菌酸中毒	泡發(fā)超2小時或變質	冷水泡發(fā)≤1小時
   光敏性皮炎	鮮木耳卟啉殘留	僅食用干制熟品

3. 營養(yǎng)失衡
   長期替代肉類導致蛋白質攝入不足；草酸干擾鈣吸收，需搭配高鈣食物（如牛奶）。

青少年需通過多樣化飲食獲取均衡營養(yǎng)，木耳宜作為膳食補充而非主食。避免空腹食用，過敏體質者初次嘗試應少量測試。