每日不超過5克

對于11-13歲的青少年而言，食鹽（主要成分為氯化鈉）是維持生命活動所必需的營養(yǎng)物質(zhì)，其核心成分鈉離子在體內(nèi)發(fā)揮著至關(guān)重要的生理功能。適量攝入食鹽有助于維持體液平衡、保障神經(jīng)傳導和肌肉收縮的正常進行，并參與調(diào)節(jié)血壓和酸堿平衡。此年齡段的青少年正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，對各種營養(yǎng)素的需求量增加，包括維持正常生理功能所需的鈉。過量攝入食鹽則會帶來顯著的健康風險，最突出的是增加罹患高血壓的風險，長期高鹽飲食還可能影響骨骼健康，促進鈣流失，并對腎臟造成額外負擔。科學管理食鹽攝入，確保其在安全有益的范圍內(nèi)，對青少年的當前健康和長遠發(fā)展都至關(guān)重要。

一、 適量攝入食鹽的益處

1. 維持體液與電解質(zhì)平衡鈉離子是細胞外液中最主要的陽離子，對維持細胞外液的滲透壓和容量具有核心作用 。它參與調(diào)節(jié)人體內(nèi)水分的均衡分布，確保細胞內(nèi)外的液體環(huán)境穩(wěn)定，這對于新陳代謝的正常進行至關(guān)重要 。11-13歲的青少年活動量大，新陳代謝旺盛，通過汗液等途徑會丟失一定量的鈉，適量補充食鹽有助于快速恢復因出汗而流失的電解質(zhì)，防止脫水。

2. 保障神經(jīng)與肌肉功能鈉離子在神經(jīng)傳導和肌肉收縮過程中扮演著不可或缺的角色 。神經(jīng)沖動的產(chǎn)生和傳遞依賴于細胞膜內(nèi)外鈉、鉀離子的濃度差。當神經(jīng)受到刺激時，鈉離子快速內(nèi)流，引發(fā)動作電位，從而實現(xiàn)神經(jīng)信號的傳導。同樣，在肌肉細胞中，鈉離子的流動也是觸發(fā)肌肉收縮的關(guān)鍵步驟。對于正處于身體機能快速發(fā)展階段的青少年，充足的鈉是保證其神經(jīng)系統(tǒng)反應靈敏、肌肉運動協(xié)調(diào)有力的基礎(chǔ)。

3. 提供必需的碘元素 目前我國普遍實行食鹽加碘政策。對于11-13歲的青少年，食用加碘食鹽是預防碘缺乏病最簡便、安全、有效的方式。此年齡段的碘推薦攝入量約為每日120微克 。碘是合成甲狀腺激素的必需原料，而甲狀腺激素對青少年的生長發(fā)育、智力發(fā)育和新陳代謝速率有著決定性影響。缺乏碘可能導致智力低下、生長發(fā)育遲緩等問題 。

二、 過量攝入食鹽的危害

1. 增加高血壓及心血管疾病風險 長期高鹽飲食是導致高血壓的重要危險因素之一 。攝入過多的鈉會使體內(nèi)鈉含量升高，導致體液潴留，血容量增加，從而升高血壓 。已有研究證實，減少鹽的攝入量可以顯著降低收縮壓和舒張壓 。兒童青少年時期的高血壓不僅影響當前健康，更是成年后罹患心臟病、中風等嚴重心血管疾病的“預警信號”和重要誘因。

2. 影響骨骼健康與鈣平衡 過量的鈉攝入會干擾體內(nèi)的鈣代謝。研究表明，高鹽飲食會增加尿液中鈣的排出量，即促進鈣流失 。青少年時期是骨骼發(fā)育和骨量積累的“黃金期”，對鈣的需求量極高。長期高鹽飲食導致的鈣流失，不僅可能影響此階段的骨骼發(fā)育，還可能為成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松埋下隱患 。

3. 加重腎臟負擔及其他潛在問題腎臟是排泄體內(nèi)多余鈉的主要器官。長期攝入過量的食鹽，意味著腎臟需要持續(xù)超負荷工作以排出多余的鈉和水分，這無疑會增加腎臟的負擔 。高鹽飲食還可能影響食欲，導致口味變“重”，并可能影響鋅等其他礦物質(zhì)的吸收，對智力發(fā)育產(chǎn)生不利影響 。許多加工食品、零食（如面條、餅干、果脯）中含有大量的“隱形鹽”，容易在不經(jīng)意間導致鹽攝入超標 。

食鹽對于11-13歲的青少年而言是一把“雙刃劍”。它所含的鈉和碘是生長發(fā)育不可或缺的營養(yǎng)素，對維持體液平衡、神經(jīng)傳導、肌肉收縮及骨骼正常發(fā)育至關(guān)重要。其攝入量必須嚴格控制，中國疾病預防控制中心明確建議11歲及以上兒童每日食鹽攝入量不超過5克 。超過此限值的高鹽飲食會顯著增加高血壓、心血管疾病風險，并可能導致鈣流失，影響骨骼健康，同時加重腎臟負擔。家長和青少年都應提高健康意識，主動減少烹調(diào)用鹽，警惕加工食品中的“隱形鹽”，培養(yǎng)清淡的飲食習慣，以科學地攝取食鹽帶來的益處，同時最大限度地規(guī)避其潛在的健康危害。